Зв'язатися з автором

Усе про живлення на сушці для чоловіків: раціон, спортпит, каллораж


h_1491972755_2424843_a5c211da18

Сушка тіла-популярна в спорті програма, яка спрямована на те, щоб спалити жир, зробивши тулуб рельєфним і зберігши при цьому м’язи. Сушка включає дієту і регулярні тренування. Живлення на сушці для чоловіків припускає мінімальну кількість в раціоні вуглеводів. Вони не виключаються зовсім, але серйозно обмежуються. Тому сушка є дуже відповідальним процесом, і важливо дотримуватися усіх її правил, щоб не зашкодити собі. Приступати до неї можна лише у тому випадку, якщо людина займається спортом і вже має достатню кількість м’язів, що пропрацювали. Розглянемо детальніше, яким має бути живлення при сушці тіла для чоловіків.

Зміст

  • Живлення на сушці для чоловіків: загальні принципи
  • Етапи сушки для чоловіків
  • Живлення на сушці для чоловіків: дозволені і заборонені продукти
  • Спортивні добавки на сушці для чоловіків
  • Зразковий раціон і меню на сушці для чоловіків
  • Про живлення під час сушки на відео

Живлення на сушці для чоловіків: загальні принципи

Хоча живлення під час сушки для чоловіків повинне розроблятися індивідуально, існують загальні принципи, яких треба дотримуватися завжди. Спочатку поговоримо про калорійність. Навіть за відсутності зайвої ваги вона має бути на 400-500 ккал менше витрати енергії в добу. Калорійність треба знижувати поступово -на 10-15% кожного тижня. Головне-щоб ви витрачали більше енергії, ніж отримуєте.

Втрачати вагу треба поступово-занадто різке схуднення може зашкодити здоров’ю і спровокувати зворотний ефект, тільки уповільнивши метаболізм.

Основні принципи , на яких будуватиметься раціон харчування для сушки тіла для чоловіків, будуть наступними:

  • Зниження калорійності раціону відбувається за рахунок обмеження швидких вуглеводів і тваринних жирів.
  • Жири не можна виключати з раціону повністю. Їх масова доля в раціоні повинна складати 10-20%. Жирні кислоти потрібні для того, щоб організм міг нормально функціонувати.
  • Кількість вуглеводів треба поступово знижувати, але теж не можна виключати зовсім. Вони потрібні, щоб організм міг справлятися з покладеними на нього навантаженнями. При сушці в раціоні будуть тільки складні вуглеводи, які містяться в кашах, макаронах твердих сортів, фруктах, овочах і зелені.
  • Основою раціону при сушці будуть білки. Вони є основними компонентами для побудови м’язів. При нестачі їх м’язова маса може йти разом з жиром.
  • Програма живлення на сушку для чоловіків не буде ефективна без регулярних тренувань. Важливо займатися не рідше 3-4 раз на тиждень, поєднуючи кардиотренировки з силовими.
  • Основна частина вуглеводів повинна вживатися в першій половині дня.
  • Живитися треба дробово-невеликими порціями 5-6 раз на день. Це допомагає запобігти відчуттю голоду і прискорити роботу обміну речовин.
  • Не їжте за пару годин до і через півтори години після тренування. В даному випадку організм спалюватиме саме жир, а не калорії, що поступили з їжею. Виключенням є лише спеціальне спортивне живлення.
  Хатха-йога для початківців: комплекс перших асан


Вживаний об’єм рідини при сушці грає величезну роль. Нестача води стає причиною уповільнення метаболізму. Пити її треба в кількості не менше чим 2-2,5 літра. Йдеться саме про чисту питну воду. Можна пити її як до, так і після і під час тренування. Не допускайте спраги, оскільки це вже перша ознака обезводнення.

Етапи сушки для чоловіків

1467122238_ushki_tela_dlya_muzhchin

Щоб організм відчував менший стрес, програма живлення для сушки тіла для чоловіків розділяється на етапи, упродовж яких кількість вуглеводів спочатку знижується, а після також послідовно збільшується. Сушка припускає три частини:

  • Упродовж місяця (хоча тривалість цього періоду може відрізнятися) раціон складається з 50% білків, 30% вуглеводів і 20% жирів.
  • Потім тиждень-80% білків, 10% жирів і 10% вуглеводів.
  • Третій етап-поступове повернення вуглеводів в раціон і повернення до звичного живлення.

Важливо не пропускати жоден крок сушки, оскільки збої в живленні можуть порушити увесь процес, зашкодити здоров’ю і звести нанівець ефективність програми.

Живлення на сушці для чоловіків: дозволені і заборонені продукти

Правильне харчування для сушки тіла для чоловіків включає різноманітні блюда, приготовані на основі наступних продуктів :

  • нежирна баранина, яловичина, кролик;
  • індичка і курка без шкіри;
  • яйця;
  • морська і річкова риба, морепродукти;
  • кисломолочна продукція з низьким відсотком жирності;
  • каші: коричневий і нешліфований рис, гречка, перловка, пшоно і так далі;
  • фрукти, овочі, ягоди-враховуючи вміст цукру. Можна не обмежувати зелені овочі і зелень, зелені яблука, грейпфрути;
  • майже усі види бобових культур;
  • макарони і хліб з твердих сортів пшениці;
  • сухофрукти і горіхи в невеликих кількостях;
  • рослинні олії;
  • оливки;
  • гриби-дозволяються раз на тиждень.
  Рич Фронинг - народження легенди кроссфита


Існує ряд продуктів, які при сушці заборонені . Це будь-які солодощі, білий хліб, випічка, фаст-фуд, чіпси, сухарі і інші снеки, соління, копченина, ковбаси, сосиски і усе інше, що містить прості вуглеводи, тваринні жири і не занадто вписується в канони правильного харчування.

Спортивні добавки на сушці для чоловіків

b7c6ec7ca5f0665c886c4f8aa3a994c1

Для того, щоб добитися явних результатів, треба також включити в раціон всіляке спортивне живлення на сушці для чоловіків. Воно представлене самими різними препаратами, тому спробуємо розібратися, які саме препарати потрібні при сушці.

  • Жиросжигатели. Препарати, які допомагають прискорити процес жиросжигания. Звичайно ж, не самі по собі, а тільки у поєднанні з дієтою і фізичною активністю. Препарати ці прискорюють обмін речовин і розщеплювання жирових клітин. Також вони здатні знижувати апетит, а деякі з них знижують процеси всмоктування жирів в травному тракті.
  • L-карнитин. Спортпит на сушці для чоловіків, який прискорює процеси розщеплювання жиру при тренуваннях. Для поліпшення його дії рекомендується комбінувати кардио і силове навантаження. Важливо чітко дотримуватися правильного дозування препарату. Приймається він натщесерце з ранку, за 30 хвилин до тренування і між їдою в другу половину дня.
  • Амінокислоти. Комплекс незамінних амінокислот допомагає захистити м’язи від руйнування і сприяє відновленню після тренування м’язової тканини, посилюючи ефект від використання жиросжигателей.
  • Протеїни. Спортивне живлення для сушки тіла для чоловіків в обов’язковому порядку повинне включати протеїн, який допомагає заповнити запаси білку. Можна застосовувати звичайний сироватковий або багатокомпонентний. У три тренувань рекомендується вживати протеиновые коктейлі за годину до і через годину після заняття.
  • Вітамінні комплекси. Вони дуже важливі, оскільки при сушці організм втрачає ряд необхідних його речовин.
  • Блокатори кортизолу. Ці препарати необов’язкові, але рекомендовані. Вони блокують речовину кортизол, який сприяє тому, що жирова тканина відкладається в організмі.
  Вправи на прес в тренажерному залі


Зразковий раціон і меню на сушці для чоловіків

Програма живлення сушки тіла для чоловіків складається індивідуально, враховуючи відсоток зайвого жиру, рівень фізичної активності і стан мускулатури. Може відрізнятися і тривалість сушки. Зазвичай вона складає 6-10 тижнів. Розглянемо особливості побудови раціону для десятитижневої сушки:

  • Тиждень 1. Вуглеводів вживаємо не більше 2 грам на кілограм ваги. Дозволяються каші, м’ясо, яке можна варити, готувати на пару або на грилі, омлети з білків, риба, фрукти і овочі, кисломолочна продукція і нежирне молоко. Можна включати в раціон квасолю, сочевицю. Салати заправляйте рослинною олією (краще оливковим або льняним).
  • Тиждень 2. Тепер раціон харчування на сушці для чоловіків припускає зниження кількості вуглеводів в два рази-1 г на кілограм ваги. Зменшуємо кількість в раціоні каш, бобових, фруктів і овочів. Білків, навпаки, стає більше.
  • Тиждень 3. Передбачає ще більше зниження вуглеводів. Під забороною сир і фрукти. Звертайте увагу на свій стан-відчуваючи негативні симптоми, збільште кількість вуглеводів.
  • Тиждень 4. Дуже складна. Вуглеводів ще менше. Виключаємо коренеплоди, каші ограновуємо до 6-7 ложок в першу половину дня. Жирів повинно бути не більше 10%. Білків і спортивного живлення їмо більше.
  • Тиждень 5. Дозволяється вживати не довше 55 грамів в день. З раціону виключаються каші, залишаються овочі, зелень і кисломолочна продукція.
  • Тиждень 6. Тут живлення на сушці тіла для чоловіків виключає з раціону і молочку теж.
  • Тижні 7-10. З сьомого тижня ми починаємо виходити з сушки. Раціон харчування поступово стає ширше, кількість вуглеводів підвищується. Повторюється четвертий, третій, другий і перший тиждень-в зворотному порядку, поки ми не повернемося до повноцінного харчування.
  Знайомимося! Гейнер: для чого потрібний і що це взагалі таке


asparagus-1307604_640

На початковому етапі сушка для чоловіків, живлення при якій ще не таке жорстке, може базуватися на таких блюдах:

  • риба з салатом з капусти, зелених овочів і зелені;
  • омлет з яєчних білків, цитрусові;
  • курка з кабачками або цукіні, лимон і зелень;
  • фруктовий салат з цитрусових, ківі, винограду, горіхів і гарбузового насіння;
  • салат з морепродуктами, зеленню і маслиновою олією;
  • філе курки або індички, картопля, салат з помідор і капуста;
  • знежирений сир і фрукти.

З другого тижня живлення сушки тіла для чоловіків стає складнішим, кількість вуглеводів знижується. У цей період можна звернути увагу на такі блюда:

  • нежирна риба, рис, салат з капусти і перцю;
  • пісна яловичина або телятина, варені білки або омлет з білків, капустяний салат;
  • птах без шкіри, рис, овочевий салат із зеленню;
  • риба, макарони з твердих сортів пшениці, томат із зеленню.

У сушки є ряд протипоказань. Так, не можна прибігати до неї при цукровому діабеті, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, серця, бруньок, печінки. Важливо заздалегідь проконсультуватися з фахівцем, щоб не завдати своєму організму серйозної шкоди.

  Метилсульфонилметан (МСМ) - що це таке, властивості, інструкція


Тепер ви знаєте, як живитися на сушці чоловікам. Не забувайте і про те, наскільки велика важливість тренувань при цій програмі-лише в поєднанні дві цих складові дадуть результат. Якщо ви вирішили дотримуватися сушки і переконалися у відсутності протипоказань, дотримуйтеся усіх її правил і стежте за тим, як ви себе почуваєте.

Про живлення під час сушки на відео


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ