Зв'язатися з автором

Живлення і правильний раціон дівчини на сушці – учи матчастину!


sushka3

Сушка тіла-це ефективна програма, популярна серед тих, хто займається спортом, у тому числі і серед дівчат. Вона дозволяє позбавитися від жирових відкладень, при цьому, зберігши м’язову масу. Таким чином, витримавши програму сушки, ви можете набути красивого, стрункого і підтягнутого тіла. Дуже важливе правильне харчування на сушці для дівчат, яке припускає ряд правив і дозволяє добитися бажаного результату.

Зміст

  • Сушка тіла для дівчат: загальна інформація
  • Живлення при сушці тіла для дівчат
    • Жири
    • Вуглеводи
    • Білки
  • Живлення на сушці для дівчат: дозволені продукти
  • Сушка тіла для дівчат: етапи
  • Складаємо раціон для сушки: корисні рекомендації
  • Відео про живлення на сушці

Сушка тіла для дівчат: загальна інформація

Вживання їжі насичує організм людини речовинами, які дозволяють йому нормально функціонувати. Основне джерело енергії-це вуглеводи. Вони є необхідними, проте, можуть поступати в надмірній кількості. В цьому випадку організм людини не може засвоїти їх усе, і вони трансформуються в жири. Але якщо переглянути свій раціон і доповнити дієту спеціальними вправами, організм зможе позбавитися від жирових відкладень. Саме на це і спрямована програма живлення для сушки тіла для дівчат, яка займає декілька тижнів.

Сушка показана тим, у кого вже є певна м’язова маса. При її відсутності спочатку треба потурбуватися про її нарощування, а потім спалювати жири у такий спосіб.

Основний принцип сушки, як і будь-якої іншої дієти, в тому, що ми повинні витрачати більше калорій, ніж отримувати. Інший принцип-підтримка високої швидкості метаболізму. Саме тому не допускається відмова від їжі зовсім або жорстке голодування, які тільки уповільнюють обмінні процеси. Організм, впадаючи в стрес, починає відкладати поживні компоненти про запас і не витрачатиме жири.

  Чим такий небезпечний і шкідливий сидячий спосіб життя?


0000000205

Таким чином, раціон для сушки тіла для дівчат базуватиметься на таких принципах :

  • Необхідно обмежити кількість калорій.
  • Підтримувати високу швидкість обмінних процесів.
  • Доповнювати дієту фізичною активністю.

З тим, як обмежити кількість калорій, усе зрозуміло, а ось відносно метаболізму усе не так просто. Щоб збільшити його швидкість, необхідно дотримуватися дробового живлення. Їжте часто і невеликими порціями.

На першому етапі сушка зовсім виключатиме вуглеводи. Потім вони, як і жири, вживатимуться в першу половину дня. Основою ж раціону буде білок, який легко засвоюється організмом.

Пам’ятайте також про те, що тренування, особливо силові, теж допомагають підтримувати швидкість обміну речовин. І треба підготувати себе до того, що вам може бути дуже важко, особливо на тих етапах, коли з раціону будуть виключені навіть овочі.

Живлення при сушці тіла для дівчат

Основна мета сушки-понизити відсоток жирової клітковини, тому загальний баланс жирів, білків і вуглеводів повинен змінитися. Він буде приблизно наступним: 50% раціону-це білки, близько 35%-вуглеводи і 15%-жири.

Звичайно, це співвідношення-тільки орієнтир, і у кожному окремому випадку відсотки можуть відрізнятися залежно від того, що більше підходить людина.

Ще одне актуальне питання-кількість калорій. Тут також немає точного значення, оскільки усе визначається рядом чинників. Як відправну точку для жінки у віці 20-30 років вагою 50-60 кг з помірною активністю (декілька тренувань в тиждень) можна брати 1500-1800 ккал в добу.

  Scitec Nutrition Jumbo Pack - огляд добавки


potatoes-448613_640

Тепер розглянемо, які продукти коштує і не варто вибирати для сушки.

Жири

Жири розділяються на два види-насичені і ненасичені.

Насичені-“погані” жири. Вони містяться в молочній продукції з високим рівнем жирності, яєчних жовтках, свинині (особливо шкідливе сало), баранині, шкірі птаха, а також какао-олії, і саме тому молочний шоколад дуже смачний і в той же час шкідливий.

Насичені-“хороші” жири, які корисні для організму і потрібні йому. Вони містяться в морській рибі (там багато як білка, так і омега-3), а також в горіхах, таких як мигдаль, фундук, волоські, кедрові горіхи. Але уникайте солоних горішків і рибних консервів-там багато солі.

Вуглеводи

Вуглеводи бувають простими (швидкими) і складними (повільними).

Складні вуглеводи важливі для організму і потрібні йому. Вони містяться в кашах, макаронах з твердих сортів пшениці. Прості вуглеводи-солодощі, тістечка, а також фрукти. Вони включають цукру, фруктозу, мальтозу. Повністю виключати їх не обов’язково, але важливо вживати їх в помірних кількостях, в першій половині дня.

Білки

Білки можуть мати тваринне (м’ясо, птах, риба, яйця, молочна продукція) і рослинне походження (бобові). Жінкам легше, ніж чоловікам, засвоювати рослинні білки зважаючи на жіночий гормон естрогену.

Врахуйте, що, плануючи продукти при сушці тіла для дівчат, доведеться виключити навіть фрукти, хоча вони і корисні. Рослинна олія і сіль в раціоні необхідно обмежити.

  Alive Once Daily Women’s50+ - огляд вітамінів для жінок після 50 років


Живлення сушка тіла для дівчат має бути дробовим-їмо 4-6 раз на день невеликими порціями. Це, як ми вже говорили, покращує обмін речовин. Якщо у вас немає можливості їсти кожні три години, можна носити з собою протеиновые коктейлі або капсули ВСАА .

Живлення на сушці для дівчат: дозволені продукти

spain-2309568_640

Важливо скласти для себе список того, що можна їсти на сушці дівчатам, і не порушувати межі допустимого. Дозволені продукти на сушці будуть наступними:

  • М’ясо . Воно не має бути жирним. Ідеальний варіант-відварена куряча грудка, яка є чистим білком.
  • Морепродукти . Рибу можна варити, запікати, готувати на пару, смажити без олії. Також дозволена морська капуста.
  • Молочні продукти, яйця . Молочну продукцію вибирайте нежирну (сир-до 5%, кефір-0-1%).
  • Медленноусваиваемые вуглеводи. На сніданок деякі етапи сушки дозволяють вживати каші, хлібці (тільки не швидкого приготування).
  • Фрукти. Можуть бути дозволені в невеликих кількостях: яблука, лимони, грейпфрути. Банани заборонені.
  • Овочі окрім картоплі . Безпечними є зелені овочі.

Це продукти на сушці тіла для дівчат, список яких буде дозволеним.

Не їжте за пару годин до і через 1,5 години після тренування, щоб організм витрачав саме жирові запаси. Також украй важливо вживати достатню кількість води. Вечірньої пори рекомендується їсти виключно білки.

Сушка тіла для дівчат: етапи

Сушка тіла для дівчат, список продуктів для якої ми вже розглянули, розділяється на декілька етапів. Перші три є жорсткою дієтою з мінімальною кількістю вуглеводів, а після поступове повернення до звичного раціону. У різні етапи раціон харчування для сушки тіла для дівчат припускатиме наступне:

  • Перша стадія триває тиждень . Кількість вуглеводів, вживаних в добу, повинна складати 2-2,5 грам на кілограм ваги тіла. Швидкі вуглеводи виключаються: ніяких солодощів, цукру, газованих напоїв. Кількість жиру знижується до 15%. Інший раціон представлений білком. Сіль також треба обмежити. З фруктів дозволені яблука в кількості не більше двох штук в день.
  • Друга стадія триває 1-2 тижні . Вуглеводи знову знижуємо-їх має бути не більше 1 грама на кг ваги. Жири зменшуються до 10%, а білки збільшуються так, щоб вийшла необхідна калорійність. Обмежуємо вуглеводи за рахунок каш, фрукти рекомендується виключити зовсім.
  • На третій стадії денна кількість вуглеводів розраховується по формулі 0,5 грама на кг ваги . З жирів дозволяється лише 1-2 столових ложок рослинної олії. Інші калорії-білки. Каші вживайте лише в першу половину дня.
  • Найскладнішою буде четверта стадія. Важливо не здатися на цьому етапі і протриматися ще трохи. Раціон в цей час складатиметься тільки з білків і овочів. У останні 1-2 дні також важливо обмежити молочні і кисломолочні продукти.
  • До звичного раціону не треба повертатися різко і відразу, інакше організм випробує серйозний стрес. Далі меню складається в зворотному порядку: п’ятий етап-живимося за правилами третього і так далі.
  Прибираємо боки з Ганною Куркуриной


На кожній стадії обов’язково контролюйте своє самопочуття . Пам’ятайте, що здоров’я над усе. Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення, якщо з’явилися проблеми з травленням, треба обов’язково проконсультуватися з лікарем і поступово вийти з сушки.

170505-181729-9125

Складаємо раціон для сушки: корисні рекомендації

Плануючи живлення під час сушки для дівчат, не забувайте про наступні важливі моменти:

  • Контролюйте калорійність раціону.
  • Поступово знижуйте вуглеводи, як припускають це етапи сушки.
  • Намагайтеся планувати денне меню так, щоб 70% загальної калорійності ви вживали до 6-7 вечора.
  • Останній раз їжте не менше, чим за 3 години до сну.
  • Пам’ятайте про невеликі розміри порцій.
  • Дуже важливі тренування. Оптимальний варіант-4 кардиотренировки в тиждень тривалістю 30-45 хвилин і два силові заняття завдовжки в годину. Виконуючи вправи, дотримуйтеся наступної схеми: виконуйте підхід по 20 повторень, потім робіть перерву в 30 секунд і робіть підходи знову. Між різними вправами перерва повинна складати не більше п’яти хвилин.
  • Під час тренування можна і треба пити воду.
  • Пам’ятайте, що швидка втрата ваги небезпечна для здоров’я, та і для краси шкіри. Оптимальна витрата жиру-до кілограма в тиждень.
  • Зважуватися рекомендується раз в три дні вранці. Робити це частіше немає сенсу.
  Скручування планки на кільцях


Важливо пам’ятати, що сушка тіла для дівчат, живлення при якій грає вирішальну роль, є не таким вже безпечним методом. Дефіцит вуглеводів може спровокувати проблеми із здоров’ям, тому не можна дотримуватися сушки довше дозволеного терміну. Тимчасова відмова від вуглеводів допоможе позбавитися від жирових відкладень і збільшити м’язову масу. Ну а після того, як ви витримаєте сушку, дотримуйтеся правильного і збалансованого питани я, щоб зберегти отриманий результат.

Відео про живлення на сушці


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ