Зв'язатися з автором

Зміцнюючі вправи для кистей рук і пальців


beach-544621_640

Наші руки активно працюють щодня, в той же час, мало хто з нас приділяє досить уваги їх здоров’ю, гнучкості, стану зв’язок. В якості негативних наслідків цього можливе постійне відчуття напруги в кистях і пальцях, хрускіт суглобів, погіршення стану шкіри. Не допустити цього допоможуть нескладні вправи для зміцнення пальців рук і кистей. Проста гімнастика-відмінна профілактика захворювань зв’язок і суглобів. Вправи використовуються для дітей, сприяючи розвитку у них дрібної моторики, координації і уваги. Також їх активно використовують для реабілітації після переломів, інсультів, черепномозкових травм. Вправи можна робити де завгодно і коли завгодно-удома, на робочому місці і так далі. Важливо тільки виконувати гімнастику правильно, і тоді вона дасть відмінні результати.

Зміст

  • Вправи для рук: загальні правила
    • Гімнастика для зняття втоми кистей рук
    • Вправи для зміцнення пальців і кистей рук
    • Вправи для поліпшення гнучкості пальців рук
    • Вправи для рук після перелому
    • Вправи при артрозі пальців рук
    • Вправи для розвитку рук після інсульту
    • Дитячі вправи

Вправи для рук: загальні правила

Щоб гімнастика дала максимальну ефективність, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • Вправи важливо робити регулярно.
  • Комплекси виконуються обома руками в ідентичному темпі.
  • Рекомендується повторювати комплекс 2-3 рази в день.
  • Стежте за диханням, воно має бути вільним, не затримуйте його.
  • Важливо не відволікатися, максимально концентрувати увагу на вправах.

Ранок тібетських ченців ніколи не починався без зарядки для рук. Серед них вона вважалася відмінним способом для відновлення енергії, підтримки сил і здоров’я. Це підтверджує і наука, оскільки на долонях у нас знаходиться величезна кількість рефлекторних клітин.

  Maxler Special Mass Gainer


Гімнастика для зняття втоми кистей рук

Особливо корисні ці вправи для тих, хто багато працює за комп’ютером або багато пише від руки. Але і усім іншим рекомендується така гімнастика-вона зберігає здоров’я суглоб і молодість шкіри. Список вправ наступний:

  • Стисніть кисті в кулак. Обертайте ними по десять разів в кожну сторону.
  • Сильно стисніть руку в кулак і потримайте так декілька секунд. Потім розслабте кисть і повторіть вправу десять разів.
  • Кисть максимально сильно натягуйте на себе, потім від себе. Зробіть вправу кожною рукою по п’ять разів.
  • Стисніть кулак, по черзі стискайте і розтискайте пальці. При цьому важливо, щоб вони залишалися нерухомими.
  • Кисті покладете на тверду поверхню. По черзі піднімайте усі пальці. Піднімаючи один, не відривайте інші.

Ці прості вправи прекрасно знімають втому рук і запобігають різним захворюванням суглобів.

Вправи для зміцнення пальців і кистей рук

hand-2326058_640

Наступні вправи спрямовані на зміцнення кистей і пальців, поліпшення їх рухливості. Вони корисні спортсменам, оскільки ті часто відчувають в кистях дискомфорт.

  • Стисніть кисті в кулак і плавно стискайте їх в променезап’ястковому суглобі вперед і назад, щоб з’явилося приємне відчуття розтягування. Повторити 5-10 разів.
  • Однією рукою обхопите долоню іншій і відводите її в сторони вгору і вниз. Для кожної руки зробіть 5-10 повторень.
  • Однією рукою охопите долоню іншій, а після згинайте і розгинайте її в області променезап’ясткового суглоба. Повинне з’явитися відчуття приємного розтягування.
  • Ребро долоні поставте на тверду поверхню. Кожен палець стискайте максимально сильно. Повторити 5-10 разів.
  • Долоні треба з’єднати в горизонтальному положенні. Тепер згинайте пальці однієї руки і створюйте опір другою. Повторити десять разів.
  Воркаут для початківців: програма для тренування


Зміцнити кисті можуть допомогти всілякі пристосування. Можна використати тенісний м’ячик, еспандер, спеціальні резиночки, які потрібно розтягувати або здавлювати. Також відмінною гімнастикою для пальців є вправи на зразок стрибків на скакалці, вису на турніку. Корисне і ліплення з пластичних матеріалів, за допомогою якого можна залучити до гімнастики дитину.

Вправи для поліпшення гнучкості пальців рук

Суглоби велику частину часу виконують одноманітну роботу, і не реалізують свої можливості цілком. Зважаючи на цей рух можуть втрачати гнучкість, спритність і швидкість. Якщо ви помітили, що руки втратили минулу рухливість, ви можете повернути її простими вправами.

  • Застосовуючи крем або масажну олію, зробіть легкий масаж кистей.
  • Кисті стисніть в кулак. Виконуйте ними кругові рухи по десять разів в обидві сторони.
  • Кожним пальцем виконайте по 5-7 рухів, імітуючих “щелбан”.
  • По черзі давите подушечками пальців однією рукою на подушечки другої. Повторіть десять разів.
  • Руку плавно стисніть в кулак, потім повільно розтискайте. Повторити десять разів.
  • По черзі обертайте кожним пальцем то в одну, то в інший бік. Всього виконаєте п’ять повторень.

Вправи для рук після перелому

Лікувальна гімнастика для рук після перелому кистей або пальців допоможе поліпшити гнучкість, зняти набряки і оніміння кінцівок. Кожна з вправ треба повторювати 4-5 разів. Сам комплекс впродовж дня повторюйте до восьми разів. Також можна робити вправи в теплих ваннах, додаючи відвари лікарських рослин, приміром, ромашки.

Врахуйте, що починати виконувати таку зарядку можна тільки після того, як гіпс знявся, а кісточка зрослася.

  • Пальці рук повільно сполучайте і розсовуйте їх в сторони. З часом можна прискорювати темп виконання вправи.
  • По черзі виконуйте кругові рухи кожним з пальців за годинниковою стрілкою і проти неї.
  • Кінчиком кожного з пальців дотягуйтеся до кінчика великого.
  • Робіть клацання.
  • Різко стискайте руку в кулак, а потім розтискайте.
  Тяга Т-грифа в нахилі


Вправи при артрозі пальців рук

flower-2222058_640

Запропоновані нижче лікувальні вправи допоможуть зміцнити кінцівки, постраждалі при артрозі або артриті, поліпшать рухливість суглобів і запобіжать подальшому розвитку їх деформації. Виконуйте комплекс не менше, ніж 2-3 рази в тиждень. Якщо якась з вправ провокує сильний біль, відмовіться від нього. Заздалегідь можна потримати кисті в теплій ванні або ж виконувати самі вправи безпосередньо в ємності з теплою водою.

  • Однією рукою по черзі розтирайте кожен палець іншої руки від основи до нігтя, а потім назад.
  • Долоньки складіть докупи, натискайте один на одного пальцями.
  • Стисніть руку в кулак, щоб великий палець був згори і потримаєте до хвилини. Потім розтискайте кулак, по максимуму розчепіривши пальці. Повторіть 5-10 разів.
  • Долоні помістите на стіл. Намагайтеся повільно випрямити їх так, щоб вони стали плоскими і затримаєтеся в цьому положенні на 20-60 секунд. Виконуйте для кожної руки по 5-10 разів.
  • Пальці рук зігніть так, щоб кінчики дотяглися до горбків на долоньці і кисть нагадувала кіготь. Зафіксуйте таке положення на 20-60 секунд, потім повільно поверніться в початкове. Зробити 5-10 разів.
  • У долоню візьміть м’який невеликий м’ячик. Ущипніть його вказівним, великим пальцем і мізинцем. Зафіксуйтеся на 20-60 секунд. Повторити 10-15 разів.
  • Тепер той же м’ячик сильно стисніть пальцями і потримайте 20-40 секунд. Зробити 10-15 разів.
  • Долоні покладете на стіл. По черзі піднімайте по одному пальцю і повертайте його назад. Потім піднімайте усі пальці одночасно і опускайте їх. Робити 8-10 разів.
  • Долоні знову покладете на стіл. Максимально відсовуйте у бік великий палець, тримаєте його в такому положенні 20-60 секунд, потім повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть 10-15 разів.
  • Кисті рук повинні знаходитися перед вами. Великими пальцями намагайтеся дістати до основи мізинців. Повторюйте 8-10 разів.
  • Повільно стискайте і розтискайте кулаки.
  • Великим пальцем по черзі доторкайтеся до чотирьох іншим, щоб утворилася буква О. Повторити 8-10 разів.
  Прибираємо щічки. Масаж обличчя вакуумними банками в домашніх умовах


Вправи для розвитку рук після інсульту

Лікувальна гімнастика-важлива частина терапії після інсульту. Вона допомагає поліпшити кровообіг, відновити рухові функції рук. Виконувати вправи рекомендується сидячи за столом або лежачи в ліжку. Якщо сам хворий не може виконувати рухи, за нього це робить помічник. Врахуйте, що виконання вправ повинен дозволити фахівець, і важливо дотримуватися усіх його рекомендацій.

  • Покладіть руки на поверхню і переміщайте кожен палець окремо.
  • Пальці розсовуйте віялом, потім сполучайте назад. Можна робити це як в повітрі, так і на поверхні.
  • Покладіть руку на поверхню вгору долонею. Щільно стисніть і розтискайте кулак.
  • Кистю спробуйте зім’яти газету або листок паперу.
  • Великим пальцем повільно торкайтеся до інших від вказівного до мізинця і назад, намагаючись утворити букву О.
  • Стискайте невеликий м’який м’ячик.
  • Долоні потріть один об одного: в сторони, вгору-вниз, круговими рухами.
  • Вам потрібні маленькі гудзики або паперові кульки. Покладіть руку на поверхню, і намагайтеся по черзі відштовхувати їх кожним пальцем.

Цей список вправ допоможе прискорити процес відновлення.

  Що робити, якщо болять коліна після бігу?


Дитячі вправи

magic-cube-1976725_640

У дітей дошкільного віку розвитку кисті і пальців сприятиме ліплення з пластиліну або глини, збирання мозаїки, ігри з м’ячиком, зав’язування вузликів. Особливо велика важливість вправ, коли малюк готується до школи, оскільки при освоєнні листа навантаження на кисті буде дуже велике.

  • Вправа “Півник”. Долоні треба зчепити в замок. Лівою рукою натиснути на тильну сторону правої. Долоньку треба розгинати, імітуючи гребінець півня.
  • Вправа “Доріжка”. Треба покласти великий палець однієї руки нігтем вниз на великий палець інший, щоб отримати дві сходинки. Після усі пальці кінчиками по черзі класти один на одного, отримуючи своєрідну імітацію ходьби по доріжці.
  • Вправа “Стоножка”. Поставте пальчики на край столу і перебирайте ними, як би перебігаючи до іншого краю столу.
  • Вправа “Слоник”. Усі пальці, окрім середнього, будуть ногами слона, а середній треба витягнути, подібно до хобота. Нехай слоник йде повільно, ступає кожною ногою по черзі.
  • Вправа “Ліхтарики”. Треба стиснути кулак. Випрямити долоню і розсунути пальці. Тепер їх треба стискати і розтискати.
  • Вправа “Тісто”. Руками треба імітувати процес замісу тіста. Ця вправа спрямована на розробку кисті.

Вправи для кистей рук і пальців корисні абсолютно усім: дорослим і дітям, тим, хто переніс певні захворювання або травми, і тим, хто застосовує їх лише для профілактики. Регулярно виконуючи прості комплекси, ви поліпшите не лише стан рук, але і здоров’я в цілому.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ