Зв'язатися з автором

5 кращих вправ для грудей на тренажерах


Ми підготували 5 найефективніших вправ з використанням різних тренажерів, за допомогою яких ви зможете якісно навантажити ваші грудні.
5 кращих вправ для грудей на тренажерах

М’язи грудей-один з важливих компонентів атлетичної форми. Щоб розвинути формені груди, потрібні тренування для опрацювання як внутрішньої, так і зовнішньої її частини. З тренажерів, до найбільш яскравих представників для опрацювання цієї м’язової групи, можна віднести тренажер “Метелик”, тренажер Смита, тренажер Хаммер і Кросовер.

Пам’ятайте, гойдати груди необхідно не частіше за один раз в тиждень. Таким чином ваші м’язи отримають достатнє навантаження і встигнуть повноцінно відновитися до наступного тренування.

Вправи для грудей на тренажерах

1. Зведення рук на нижньому блоці кросовера лежачи зведення рук на нижньому блоці кросовера лежачи

Ця ефективна вправа, щоб ізолювати грудні м’язи після базових вправ. Кабелі допускають безперервну напругу м’язів упродовж усієї амплітуди руху. Використайте його останнім в день тренування грудей, для того, щоб добити м’язи повністю.

Техніка виконання : поставте лаву в троссовый тренажер. Візьміть рукояті нижнього блоку хватом лодонями вгору і ляжте на лаву. Розведіть трохи зігнуті в ліктях руки в сторони, паралельно полу. На видиху, напружуючи грудні м’язи, зведіть руки разом перед собою. На вдиху повільно поверніться в початкове положення.

  Эктоморф - особливості тренувань і живлення


2. Жим штанги лежачи в тренажері Смита жим штанги лежачи в тренажері смита

Тренажер Смита звільняє м’язи стабілізатори від навантаження і тому дозволяє навантажити грудні максимально ефективно. У цій вправі тренажер дасть вам траєкторію руху і ізолює м’язи грудей. Так само, цей спосіб жиму буде актуальним якщо ви тренуєтеся без допомоги партнера, знижуючи ризик виявитися придавленим штангою.

Техніка виконання : встановите спинку лави в необхідне положення (при виконанні вправи на похилій лаві навантаження смещаеться на верхню частину грудей). Ляжте на лаву і візьміться за гриф широким хватом. На вдиху опустите штангу на груди, і на видиху, могутньо, вичавіть її вгору.

3. Жим сидячи в тренажері Хаммер жим сидячи в тренажері хаммер

Ця вправа иммитирует жим штанги лежачи і на відміну від першого виконується сидячи в тренажері. У цій вправі також снимаеться навантаження з м’язів стабілізаторів і залежно від конструкції тренажера і траєкторії руху ручок навантаження зміщується на верхню, середню або нижню частину грудей.

Техніка виконання : відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб руків’я було на рівні грудей. Сядьте в тренажер, поперек щільно притиснутий до спинки. Ступні упираються в підлогу. Зробіть вдих, і на видиху, розгинаючи руки в ліктях, вичавіть рукояті вгору. Повільно поверніться в початкове положення.

  Присідання з штангою


4. Зведення рук в тренажері “Метелик” зведення рук в тренажері

Ця вправа надасть вашим грудям рельєфності і забезпечить хорошу розтяжку, що у свою чергу поліпшить церкуляцию крові. При виконанні цієї вправи важливо не розслабляти м’яза при розведенні рук у зворотний бік. Таким чином ваші грудні будуть в постійній напрузі, що поза сумнівом поліпшить ваші результати.

Техніка виконання : відрегулюйте висоту сидіння тренажера так, щоб ручки були на рівні грудей. Сядьте в тренажер і упріться спиною в спинку. Вдихніть, на видиху почніть зводити ручки тренажера перед собою. У кінцевій точці траєкторії стисніть і максимально напружте грудні м’язи утримуючи пікове скорочення впродовж 1-2 секунд. Повільно і підконтрольно поверніться в початкове положення.

5. Зведення рук на верхньому блоці кросовера стоячи зведення рук на верхньому блоці стоячи

Ця вправа за своїм принципом схоже на попереднє, але на відміну від нього, у блоковому тренажері в роботу включається більша кількість м’язів стабілізаторів, за рахунок чого краще розвиваються силові якості, а також загальна витривалість м’язів.

Техніка виконання : візьміть рукояті верхнього блоку і тримайте їх в трохи зігнутих руках на рівні плечей. Для більшої стійкості поставте одну ногу попереду. На видиху зведіть руки перед собою за рахунок напруги грудних м’язів. На вдиху поверніться в початкове положення.

  Таблиця калорійності цитрусових



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ