Зв'язатися з автором

Присідання плие


Плие-вправа, що прийшла у фитнес з балету. Одне з кращих, якщо ви хочете привести в порядок внутрішню поверхню стегон.
присідання плие

Фитнес-эксперты звикли називати цю вправу не плие, а присіданнями з широкою постановкою ніг. Рух допомагає задіяти-як і під час виконання звичайних присідань-м’яза стегон, сідниць, корпусу. Це дозволяє зміцнити і поліпшити лінії ніг, у тому числі литок, і сформувати красиву талію. Щоб ефект був помітний, вправу треба робити, узявши в руки того, що обтяжило (гантелю або гирю).

Які м’язи працюють?

Основне навантаження доводиться на м’язи внутрішньої поверхні стегна (що приводить, кравецьку, медіальну широку і так далі), а також розташовані поблизу внутрішні пучки квадрицепса (м’язи передньої поверхні стегна). Також тіло активно включає в роботу інші частини квадрицепса, великі і малі сідничні м’язи, м’язи спини і попереку і глибокі м’язи корпусу. Оскільки м’язи внутрішньої поверхні стегна досить довгі і тонкі, з них дуже важко зігнати зайвий жир. До того ж поява цих локальних покладів у жінок обумовлена гормонально: звідси організму їх найпростіше узяти, щоб виробити жіночі статеві гормони (в першу чергу прогестерон). Щоб дістатися до м’язів і змусити їх потрудитися на славу, внутрішній поверхні потрібне додаткове навантаження як при розтяганні (під час присідання), так і при скороченні (під час підйому). Її і забезпечують гантелі.

  Рецепт шакшуки - покрокове приготування з фото


Базова техніка плие з гантелей техніка

Встаньте прямо і розставте ноги на ширину стегон. Розгорніть шкарпетки назовні, вага тіла повинна доводитися на п’яти. Руки з гантелями (одній гантелей або гірей) опустите. Розгорніть плечі і прогніться в області попереку вперед. Опускайтеся на вдиху, розводивши коліна в сторони так, щоб вони рухалися строго над шкарпеткою. Стопи не повинні відриватися від підлоги. Руки з гантелями опускайте вниз, торкаючись внутрішньої сторони стегон. Корпус нахиляти вперед треба не так сильно, як при звичайному присіданні. Досягши нижньої точки в обох колінах повинен утворитися прямий або тупий (але не гострий) кут. Піднімайтеся на видиху, втягуючи живіт, руки як і раніше рухаються впритул до стегон. Рекомендована вага гантелей-від 2 кг

Плие з гирею плие з гирею Основні помилки

1. Сутулитися, опускаючи плечі услід за гантелями. Це розслабляє м’язи спини і може привести до травми попереку. Щоб уникнути помилки, дивитеся перед собою і стежите, щоб поперек прогинався вперед.

2. Висувати коліно за лінію шкарпетки при присіданні. Помилка може спровокувати травму меніска. Якщо помітили, що коліно йде вперед, перевірте постановку ніг : можливо, вони коштують занадто вузько.

  Жим штанги стоячи (армійський жим) (Military press)


3. Нахиляти коліна всередину під час підйому. Суб’єктивно так здається легше підняти себе, але для колінного суглоба цей рух украй небезпечно. Старайтеся при підйомі, навпаки, сильніше розгортати коліно назовні: такий вектор зусилля допоможе уникнути невірного руху.

4. Відводити руки з гантелями вперед, уникаючи дотиків до внутрішньої сторони стегон. Таке розташування рук змусить вас згорбитися і округлити поперек. Щоб уникнути помилки, руки повинні торкатися живота і ніг.

Рада новачкам: спочатку виконуйте плие без тих, що обтяжили, приділяючи увагу техніці. Стежте, щоб не було помилок-відомості колін і відведення рук від себе. Навчіться опускатися і вставати, майже не нахиляючи корпус. Коли освоїте техніку, сміливо беріть в руки гантелі.

Рада досвідченим: помітного ефекту від вправи ви доб’єтеся, якщо замість плие виконаєте станову тягу “сумо”, коли замість гантелей треба піднімати з підлоги штангу. Диски мають бути великими, щоб вам не довелося нахилятися. Рух вниз-вгору повинен досягатися за рахунок згинання-розгинання широко розставлених ніг.

Варіанти виконання плие, для зміщення акценту

  1. Присідайте, переносячи вагу тіла на одну ногу, другу при цьому не згинайте, залишаючи прямій. Під час кожного присідання міняйте ногу, на яку доводиться вага тіла. Це дозволить збільшити навантаження на ногу, а заразом посилить розтягування м’язів внутрішньої поверхні стегон, що особливо корисно, якщо там є невелика в’ялість.
  2. Після того, як ви опуститеся вниз, випрямляючи ноги, підніміть одну як можна вище, направляючи коліно убік і до грудей. Це додасть навантаження на передню поверхню стегна і дозволить зробити акцент на м’язи живота.
  3. Поставте одну ногу на товсту книгу або підставку заввишки 5-10 см Простежите, щоб п’ята не висіла. Таке виконання додасть навантаження на сідниці, проте не забувайте: кількість повторів має бути однакова як з лівою ногою на підставці, так і з правою.
  4. Під час повернення в початкове положення зігніть одну ногу і відведіть її назад, намагаючись п’ятою торкнутися сідниць. Додатковий рух допоможе підвищити тонус м’язів і поліпшити форму сідниць і задньої поверхні стегна.
  Риб'ячий жир Омега - 3 OLIMP Gold Omega - 3 SPORT (120 капсул)



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ