Зв'язатися з автором

Розтяжка м’язів : коли і як правильно розтягувати м’язи і зв’язки


Підтримка гнучкості м’язів, суглобів і зв’язок допоможе будь-якій людині зберегти своє здоров’я при заняттях спортом, поліпшити силові показники і фізичну форму. Дізнайтеся, як вам досягти успіхів за допомогою цього повного керівництва по виконанню розтяжки!

Як і водіння, розтяжка, має свій власний набір правив. Виконуйте їх уважно, і ви досягнете поставленої мети, зберігаючи своє здоров’я і хорошу форму. Зневага розтяжкою після тренувань, рано чи пізно приведе до погіршення результатів тренувань, а також до травм м’язів і суглобів.

Як правильно робити розтяжку м’язів і суглобів

Ось 18 найважливіших рад, що робити і чого уникати при розтяжці.

Що треба робити для правильної розтяжки

розтяжка м'язів плеча

“Статичні вправи вконце тренування допоможуть уникнути травм і хворобливих відчуттів в м’язах”.

Використайте статичну розтяжку для збереження гнучкості, але робити це слід після тренування, а не раніше. Після виконання невеликої статичної розтяжки у кінці тренування, ви зможете уникнути болю в м’язах наступного дня.

Розтягуйте напружені м’язи напруженої частини тіла на тренуванні між підходами. Наприклад, якщо ваші груди сильні, а ваші литки ніг напружені-необхідно розім’яти литки ніг між виконанням жиму лежачи. Для дійсного підвищення гнучкості при розтяжці необхідно часто виконувати цю вправу. Це один із способів збільшення частоти розтяжки, щоб цей процес не був стомливим.

Використайте витягнення при розтяжці для збільшення амплітуди рухів і зменшення можливості стискування або утиску суглоба. Це можна виконувати в тренажерному залі. Можна використати еспандер або гуму, прикріплені до нерухомого об’єкту такому, як силова рама або турнік. Тримайте стрічку рукою для розтяжки верхньої частини тіла або зачепите стрічкою ногу або кісточку для виконання розтяжки нижньої частини тіла.

  Риб'ячий жир Омега - 3 Muscle Pharm Fish Oil (90 капсул)


Контролюйте область розтягування м’язів . Щоб розтягнути біцепси, приміром, слід до м’язів живота зігнути коліна, округлюючи спину, або зігнути кісточки (тобто, направляти ногу убік). Якщо заблокувати коліно, тримаючи пряму спину або м’язи спини, і згинати гомілковостопний суглоб (тобто згинати стопи до гомілки), то метою розтяжки буде оболонка, що покриває м’язи.

Виконуйте розтяжку при поганій осанці. У м’язів є особливість з часом скорочуватися, що призводить до поганої осанки. Це згодом приведе до обмеження в рухах. Наприклад:

  • Носіння високих каблуків призводить до укорочення литок ніг унаслідок їх постійного знаходження в змозі практично повного скорочення.
  • Зверніть увагу на пальці: вони майже увесь час зігнуті, коли ви друкуєте, пишіть, їсте, водите, вчитеся і так далі, і схильні до скручування.
  • Ваші стегна, що згинають м’язи, вважаються найбільш тугими м’язами в людському тілі. Давайте подивимося правді в очі: в середньому людина знаходиться до 40 % свого життя в сидячому положенні!

розтяжка м'язів, зв'язок і суглобів

“ВИКОНУЙТЕ РОЗТЯЖКУ ПРИ ПОГАНІЙ ОСАНЦІ. М’ЯЗИ З часом СКОРОЧУЮТЬСЯ, ЩО МОЖЕ ПРИВЕСТИ До ПОГАНОЇ ОСАНКИ”.

Виконуйте розтяжку м’язів і зв’язок хребта після тренування з комплексами стискаючих вправ, таких як присідання і гойдання пресу. Бувають випадки, коли люди втрачають 20-40 міліметрів росту після важких силових тренувань! Декомпресію хребта, тобто розтяжку можна за допомогою висів на турніку.

  Як робити сідничний місток: правильна техніка виконання


Вивчайте своє тіло у пошуках напружених м’язів і сосредоточьтесь на розтяжці проблемних ділянок. Завжди насамперед виконуйте розтяжку напружених м’язів, інакше вони перешкоджатимуть виконанню вправ в повному об’ємі. (Примітка: це той випадок, коли розтяжку в динаміці необхідно виконувати перед початком тренування.) Під час розминки рухайтеся усіма частинами тіла для визначення напружених ділянок. Після того, як воно знайдене, використайте відповідні методи розтяжки для його зняття.

замкнутий ланцюг розтяжки

Вибирайте розтяжку в замкнутому кінетичному ланцюжку замість відкритого. Більшість людей розтягують біцепси задньої поверхні стегна, закидаючи п’яти на лавку і нахиляючись вперед до пальців ніг-це відкритий ланцюжок розтяжки. Дослідження доводять, що замкнутий ланцюжок розтяжки збільшує результати на п’ять градусів відносно гнучкості. Будь-які форми розтяжки, які чинять тиск на підошву ніг або долоні рук (замкнутий ланцюг), створюватимуть рефлекс випрямлення. Виконання розтяжки стоячи і виконання в сидячому положенні, це абсолютно різні вправи, з точки зору дії на нервову систему.

Виконання плавних рухів для відновлення. Приміром, при найвідоміших розтяжках кіт”, що “потягується, і “верблюд” люди стають на руки і коліна, це корисно для нервових закінчень хребта (нерви приходять в рух, створюючи простір навколо себе). Якщо ви відчуваєте біль в спині, 5-6 циклів цих вправ до тренування можуть допомогти.

Розтягуйте сусідні м’язи, щоб збільшити амплітуди руху. Наприклад, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) є щільною, волокнистою смугою сполучної тканини, яка проходить уздовж зовнішньої сторони стегон і дуже стійка до розтягування. Для опрацювання цієї тканини необхідно акцентувати увагу на м’язи з обох боків від ПБТ такі, як чотириглаві м’язи і м’язи задньої поверхні. Катання на пінному ролику може допомогти.

  Сироватковий гейнер Dymatize Super Mass Gainer (5443 грам)


“Для розтяжки квадрицепсов і м’язів задей поверхні стегна підійде катання на валику”.

Що не можна робити для розтяжки

НЕ проводьте інтенсивну розтяжку довше 15 секунд унаслідок гіпоксії м’язів. Нестача кисню в м’язах може розвинутися при сильному розтягуванні і може збільшити в об’ємі сполучну тканину, що знижує міцність і призводить до втрати гнучкості. Краще використати декілька кутів при статичній розтяжці, а не тримати один кут впродовж тривалого періоду часу. Правило: розтяжка буде інтенсивнішою при короткому її виконанні.

силові вправи на розтяжку

НЕ пропускайте силові вправи, сприяючі пасивній розтяжці. Вони збільшать гнучкість, і допоможуть тренуватися з максимальною амплітудою. Ось самі відповідні вправи на кожну частину тіла :

  • Стегна: станова тяга на прямих ногах або нахили вперед з штангою.
  • М’язи грудей : зведення і розведення гантелей, лежачи на горизонтальній лавці.
  • Трицепс: розгинання рук з гантелей на трицепс сидячи.
  • Біцепс: виконання згинання гантелі, сидячи на похилій лаві.
  • Щонайширші м’язи спини : пуловер з гантелей, лежачи на лаві.
  • Середня частина спини : тяга блоку до грудей в сидячому положенні.
  • М’язи пресу : скручування на фитболе.
  • Дельтовидні м’язи: бічне підйоми однією рукою на блоці.
  • Литкові м’язи: підйоми на шкарпетки стоячи.
  • Камбаловидні м’язи: підйоми на шкарпетки сидячи.

НЕ виконувати розтяжку відразу ж уранці, особливо якщо у вас невелика травма спини. Почекайте, принаймні, одну годину після пробудження. Поки ви спите, ваш хребет наповнюється рідиною, і ризик травми збільшується при виконанні розтяжки після пробудження.

  Розтяжка квадрицепсов


НЕ виконуйте вправи на стискування м’язів відразу після розтяжки. Наприклад, якщо після виконання розтяжки на перекладині і ще подимітимете коліна, щоб сильніше розтягнутися, не використайте м’яза спини, щоб злізти. Це буде просто безглузда витрата часу. Для виходу з розтяжки використайте свої ноги.

НЕ виконуйте статичну розтяжку м’язів, якщо ви збираєтеся їх тренувати. Дослідження показують, що в результаті розтяжки м’язів зменшиться сила і потужність. Також така розтяжка до тренування може фактично привести до травми. Хоча і існують деякі виключення по відношенню до м’язів, які дуже напружені, здебільшого, ви повинні перенести виконання статичної розтяжки на кінець тренування.

“ВИКОНАННЯ СТАТИЧНОЇ РОЗТЯЖКИ перед тренуванням МОЖЕ ФАКТИЧНО ПРИВЕСТИ До ОТРИМАННЯ ТРАВМИ”.

НЕ слід затримувати дихання під час розтяжки, оскільки це веде до напруги м’язів. Необхідно затримати дихання довше на видиху, ніж на вдиху. Майте на увазі, що протилежна дія (гіпервентиляція) може збудити систему. Це допоможе перед виконанням силових вправ, але не при виконанні розтяжки!

глибокі присідання

“ШТАНГІСТИ МОЖУТЬ ГЛИБШЕ ПРИСІДАТИ, ЧИМ ІНШІ АТЛЕТИ. РОЗСІЮЮЧИ МІФ, ЩО СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ І ВЕЛИКІ М’ЯЗИ ЗМЕНШУЮТЬ ГНУЧКІСТЬ”!

НЕ вірте в міф, що силове тренування зробить вас негнучкими! Джон Гримек, відомий важкоатлет і чемпіон світу в 1930-х і 1940-х роках, міг виконувати сальто назад і шпагат. Том Платц, чемпіон світу, культурист в 1970-х і 1980-х роках, також проявив небачену гнучкість, враховуючи, що він мав самі краще складені ноги в усьому бодібілдінгу. Платц міг виконувати повні і глибокі присідання на тренуваннях, і він відомий тим, що торкався не лише пальців, але навіть міг цілувати свої коліна! Такі гнучкі були його біцепси стегна, тому не вірте в цей міф!

  5-денна програма тренувань на масу в тренажерному залі для чоловіків


Силові тренування збільшують гнучкість, якщо ви пропорційно розвиваєте агоністи і антагоністи і тренуєтеся з максимальною амплітудою руху. Повноамплітудні вправи збільшують і пасивну, і активну подвижностьКак мінімум середню гнучкість мають такі спортсмени, як метальники списа, важкоатлети, гімнасти і рестлеры, що спростовує теорію про надмірно розвинену мускулатуру.

Крім того, штангісти частіші, ніж інші атлети, глибше присідають, тим самим розсіюючи міфи, що силові тренування і великі м’язи можуть зменшити гнучкість! Існує багато досліджень, які підтверджують цей факт.

НЕ виконуйте розтяжки, якщо ви вже дуже гнучкий! У цьому немає ніякого сенсу. Якщо ви бажаєте розслабиться, спробуйте прийняти теплу ванну, послухати класичну музику. Існує зворотна залежність між рухливістю і стабільністю. Бути дуже затиснутим і слабо рухливим-це одна крайність, але інша крайність це сильна рухливість суглобів. Кожен суглоб потребує невеликої статичної і динамічної гнучкості.

РОЗТЯЖКА веде до росту силових показетелей

Для цього завжди можна знайти час і місце, і ця розтяжка не є виключенням. Якщо ви наслідуватимете ці основні правила, то отримаєте максимальну віддачу при виконанні вашої розтяжки!

По матеріалах:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ