Зв'язатися з автором

Як збільшити ефективність дієти і зменшити фазу сушки тіла


Навіщо треба декілька місяців набирати вагу тільки для того, щоб потім ще стільки ж сидіти на дієті? Є інший спосіб поведінки, який дасть вам добріший результат і понизить голод і пристрасне бажання поїсти.

як збільшити ефективність дієти

Якщо ви займалися впродовж будь-якого періоду часу набором м’язової маси, ви знаєте правило для поліпшення рельєфності м’язів : ви посилено живитеся, потім обмежуєте себе в їжі, потім знову набираєте вагу, а потім знову знижуєте його-і так далі, рік за роком. Наслідуючи такий підхід, немає нічого незвичайного, коли ви набираєте від 14 до 18 кг, а потім вступаєте в той самий довгий, неприємний період сушки тіла, в ході якої ви позбавляєте себе їжі, багатої вуглеводами.

На щастя, є інший, можливо оптимальніший, спосіб, після якого ви набуваєте фізичної форми, готової до змагань або просто пляжного сезону. Використання серії короткочасних періодів дієти впродовж фази посиленого набору маси може дати вам добріші результати і допоможе вам легше перенести відчуття голоду і понизити моральну напругу в період сушки.

  Розбираємося, як накачатися удома без тренажерів і заліза


Зміст статті

  • Зменшуємо період для адаптації тіла
  • Набирайте мінімальну кількість жиру при роботі на масу
  • Робіть фазу набирання ваги продуктивнішою
  • Уникайте використання тривалих дієт

Зменшуємо період для адаптації тіла

Більшість дієт на рельєф м’язів, використовуваних після періоду посиленого харчування для массонабора, припускають занадто тривалі періоди, що становлять від 8 до 24 тижнів. Проблема полягає в тому, що за цей час ваш організм устигає пристосуватися і навчитися функціонувати при щоденному дефіциті калорій. У такому разі скорочується кількість спалюваних калорій і процес сушки сповільнюється і доводитися ще більше урізувати калорійність живлення, що при водить до ще більшого відчуття голоду.

Короткострокові дієти, з іншого боку, які зазвичай тривають від 4 до 6 тижнів, досить малі для того, щоб ваш організм не переходив в режим голодування цілком. При такому підході до живлення на сушку, швидкість обміну речовин знаходиться на нормальному або майже нормальному рівні, що дозволяє спалювати більшу кількість жиру при тому ж дефіциті калорій. Як тільки ви втратите декілька кілограмів жиру, можна знову повернутися до набору м’язів до наступного короткого періоду дієти.

  Стретчинг - усе, що необхідно знати


приготування їжі для дієти

Такий режим, можливо, не принесе вам користі, якщо ви у минулому занадто часто використали циклічну дієту із занадто короткими періодами втрати і набирання ваги. Оскільки ви повторювали ці періоди в прискореному режимі, це може стати причиною того, що ваш організм може перейти в режим напівголодного існування. В цьому випадку швидкість обміну речовин стає повільніше за звичайну, що ускладнює спалювання калорій.

Набирайте мінімальну кількість жиру при роботі на масу

Довгі періоди посиленого массонабора йдуть за довгими періодами дієти на сушку: чи не краще буде набирати мінімальну кількість жиру при набиранні ваги? Використовуючи тонший підхід до дієти, вам не треба буде впродовж цілого місяця контролювати своє живлення, що понизить вплив дієти на ваш організм і дозволить зберегти більше м’язів при схудненні.

Будь-хто, хто коли-небудь намагався набирати вагу, знає, що не важливо, наскільки корисною є вживана їжа, або як багато ви тренуєтеся, ви все одно наберете приблизно ту ж саму кількість зайвого жиру. Для того, щоб цього уникнути, деякі намагаються вживати “пісну їжу”, тобто набирати вагу без накопичення небажаних відкладень. Хорошим прикладом такого підходу є кетогенная дієта. Хоча, якщо ви не новачок і не уперше намагаєтеся набрати вагу, ви знаєте, що накопичення жиру є частиною процесу тренувань для збільшення маси м’язів.

  У яких продуктах міститься калій


Якщо використати традиційний підхід підготовки, то слід починати набирання ваги, якщо жирові відкладення складають 8-10% від ваги тіла у чоловіків і 17% від ваги тіла у жінок. Продовжуйте набирати до тих пір, поки жирові відкладення не досягнуть значення в 20% для чоловіків і в 27-30% для жінок. Тоді ви візуально виглядатимете важчими, але без особливого рельєфу м’язів.

Робіть фазу набирання ваги продуктивнішою

Замість набору зайвого жиру, для збільшення ефекту, починайте короткострокову дієту, коли жирові відкладення складають 15% від ваги тіла для чоловіків або 25% від ваги тіла для жінок. Тоді ви зможете мінімізувати загальне накопичення небажаних кілограмів. Якщо розпочинати з менших значень, то коротша за тривалістю дієта не дозволить жировим відкладенням накопичитися в занадто великій кількості.

Як тільки ви набираєте майже 4,5 кг, сідаєте на дієту, поки не скинете близько 2 кг, потім набирайте ще 4,5 кг і знову знижуйте вагу на 2 кг Робіть так 3 або 4 рази впродовж фази массонабора. На той час, як ви будете готові до етапу сушки, ви наберете значну масу талі, яка більшою мірою складатиметься з м’язів, а не жиру.

  Який кращий час для занять фитнесом для жінки?


Якщо, ви збільшите вагу майже на 9 кг, то чиста м’язова тканина може складати значну частину маси (практично 7 кг). Використовуючи традиційний підхід, ви могли б набрати майже 14-18 кг лише для того, щоб отримати ті ж самі 7 кг чистої м’язової маси, але з тривалішим періодом сушки і великим навантаженням на організм і нервову систему.

Уникайте використання тривалих дієт

Ніхто не любить дієти. Це складна робота. Ви завжди голодні. Ви відчуваєте сильну втому. Ваше пристрасне бажання поїсти може зайняти усі думки. Не дивно, що багато хто здається, не досягнувши поставлених цілей.

тренування на дієті

Починати дієту не так вже і важко. Ви йдете від довгого періоду, коли постійно їли що завгодно і коли завгодно. Вас спокушає ідея про те, щоб живитися менше, що здається чимось свіжим і новим і полегшуючим.

Але таке почуття новизни може тривати тільки близько 2-3 тижнів. Потім ви знову починаєте скучати за вашими старими блюдами. Проте до цього моменту проходить усього лише декілька тижнів вашого напруженого існування. Порівняйте це з традиційним підходом до сушки тіла, коли ви проводите від чверті до половини року з недостатньою кількістю калорій, тоді короткочасні дієти можуть здатися привабливішими.

  Комплекс вправ з гирями для дівчат



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ