Зв'язатися з автором

6 кращих вправ для м’язів задньої поверхні стегна


Якщо ви хочете знати, які вправи краще всього підходять для тренування м’язів задньої поверхні стегна, читайте цю статтю.

Коли справа стосується тренувань, то ми схильні сосредотачиваться на тих частинах тіла, які помітні найбільш усього і задня поверхня стегна не входить до їх числа.

Якщо у вас є якісь сумніви із цього приводу, то, знаходячись в тренажерному залі, як-небудь порахуйте, скільки людей навколо вас гойдає груди, біцепс і прес, і скільки-інші м’язові групи.

Саме тому з’являються ось такі непропорційні статури:

треба гойдати м'язи задньої поверхні стегна

Ну і як вам? Подобається? Цьому хлопцю треба прокачати не лише задняю частину стегна, а і повністю усі м’язи ніг.

Проте потрібно признатися, що у минулому я і сам нехтував тренуваннями ніг і чимось був схожий на хлопця, зображеного на цьому фото.

Але!

Я визнав свою помилку і хоча зараз мої ноги далекі від ідеалу (особливо в області литок), все-таки вони більше не виглядають посміховиськом.

добре накачані ноги і тіло

Зміст статті

  • Як накачати біцепс стегна і м’яза задньої поверхні ніг
  • Анатомія м’язів задньої поверхні стегна
  • Проста наука ефективного тренування м’язів задньої поверхні стегна
  • Кращі вправи на м’язи задньої поверхні стегна
    • Чому необхідно уникати тренажера Смита
    • Як безпечно присідати в силовій рамі
    • 1. Румунська станова тяга
    • 2. Присідання з штангою
    • 3. Болгарські сплит-приседания
    • 4. Підйоми тулуба (гиперэкстензия)
    • 5. Згинання ніг
    • 5. Махи гірей
  • Прогресія-ключ до м’язового росту
  • Тренування м’язів задньої поверхні стегна
    • Програма тренування біцепсів стегон
  • Спортивне живлення
    • Креатин
    • Протеїн
    • Передтренувальні напої
  • Укладення по тренуваннях м’язів задньої частини стегна

Як накачати біцепс стегна і м’яза задньої поверхні ніг

Під час роботи над м’язами ніг, як правило, в центрі уваги опиняються квадрицепсы, оскільки вони більші і сильніші (а також помітніші), ніж м’язи задньої поверхні стегна.

Проте в зневазі роботою на біцепси стегон немає нічого хорошого з кількох причин:

  1. Диспропорція в загальній мускулатурі, яка особливо помітна, якщо дивитися на тіло збоку або ззаду.
  1. Складність в досягненні належної глибини приседа.
  1. Підвищення ризику травмувати коліна або ж самі м’язи задньої поверхні стегна .

Коротше кажучи, робити упор на квадрицепсы і забувати про м’язи задньої поверхні стегна, це все одно, що, тренуючи руки, зосередиться на біцепсах і нехтувати трицепсами.

Грамотно складене тренування ніг включає вправи на задню поверхню стегна, це більше, ніж просто присідання.

Звичайно, присідання-одна з кращих вправ для ніг, але якщо ви обмежитеся тільки їм, то не зможете досягти максимальних результатів в роботі над ідеальним тілом.

Отже, в цій статті я хочу поділитися тим, що знаю про побудову великих і сильних м’язів задньої поверхні стегна, включаючи:

  • Найефективніший спосіб скласти програму тренування ніг
  • Кращі вправи і техніку їх виконання
  • Мою улюблену тренувальну програму
  • І багато що інше.

Давайте почнемо розбиратися, як накачати задню поверхню стегна!

Анатомія м’язів задньої поверхні стегна

задня поверхня стегна

М’язова група задньої поверхні стегна складається з 3 окремих м’язів:

  1. Напівсухожильною
  2. Напівперетинчастою
  3. Двоголового м’яза стегна (біцепс стегна)

От як вони виглядають:

анатомія м'язів задньої поверхні стегна

(Якщо вам цікаво-сідничий горб є частиною тазу).

Разом біцепси стегон і інші м’язи задньої частини ніг виконують наступні функції: згинання в ноги в коліні, розгинання стегна, нахили тазу вперед і відведення назад.

Таким чином, вправи на розвиток м’язів задньої поверхні стегна припускають розгинання стегон і згинання ніг в колінах.

Тепер, коли ми розібралися з анатомією, давайте поговоримо про розміри і форму м’язів.

м'язи задньої поверхні стегна в скороченому стані

Тренування біцепса стегна важлива складова якісного комплексу не лише чоловіків.

Якщо ви жінка, то, скажіть, яку форму ніг вважали за краще б мати:

Цю?

жіночі ноги

Чи цю?

красиві ноги дівчини

Думаю, що ви вибрали другий варіант.

Щоб ноги придбали подібні пропорції, необхідно наростити досить великий об’єм м’язової маси, у тому числі в задній частині стегон.

  Кросовки і кеды для бігу - як вибрати хороші і недорогі?


Не турбуйтеся, це не зробить вашу фігуру громіздкою.

Насправді, ваші біцепси стегон при дотриманні правильного харчування і посилених тренувань можуть лише придбають ось таку прекрасну форму:

красивий біцепс стегна у дівчини

Вражає, правда? За пару відвідувань тренажерного залу такої форми не добитися, але підтягнути м’язи і зробити красиві ноги за рахунок накачаного біцепса стегна цілком реально.

Проста наука ефективного тренування м’язів задньої поверхні стегна

тренування м'язів задньої поверхні стегна

Існує безліч теорій про те, як краще всього тренувати м’язи задньої поверхні стегна. Одні говорять, що необхідно зосередиться на високому діапазоні повторень і досягати пампинга, а інші наполягають на необхідності працювати з великими вагами. Одні радять для цього виконувати ізолюючі вправи на біцепси стегон, тоді як інші-базові. Є також як прибічники сплитов, що припускають окреме опрацювання квадрицепсов і м’язи задньої частини стегна, так і їх затяті супротивники.

Я перепробував ці і інші варіанти, а також встиг в якості тренера попрацювати з тисячами клієнтів, і ось що у результаті зрозумів:

  1. Вправи на задню поверхню стегна допомагають поліпшити загальний м’язовий баланс ніг.

На стандартному тренуванні ніг, що припускає виконання неповних присідань, жиму ногами і випадів, зазвичай робиться акцент на квадрицепсы.

  1. Важкі базові вправи краще всього підходять для нарощування сили і об’єму.

Вправи в тренажерах і підходи з великою кількістю повторень теж можна включити в тренування, але тренажер для ніг не замінить багатосуставних вправ з вільними важкими вагами.

  1. Одного інтенсивного тренування м’язів задньої частини стегна в тиждень, як правило, досить.

Найважливішою частиною такого тренування є об’єм, тобто загальна кількість повторень, які ви робите кожного тижня.

Це особливо важливо, якщо ви робите багато важких підходів, тому що головне правило свідчить:

Чим більше робоча вага, тим менше повторень в тиждень ви можете зробити без ризику перетренованої.

Особливо це стосується базових вправ, таких як станова тяга і присідання, оскільки після них вимагається більше часу на відновлення, в порівнянні з менш напруженими (і ефективними) підйомами на біцепс або відомостями рук в кросовері. Тренування біцепса стегна в цих рухах куди ефективніше.

Я перепробував безліч різних сплитов і підходів до частоти повторень і знайшов те, що працює в цьому відношенні краще всього.

Коли ви робите акцент на важкі ваги (80-85% і більше від 1ПМ), оптимальний об’єм знаходиться в діапазоні з приблизно 60-70 повторень, який необхідно виконувати кожні 5-7 днів.

Це стосується не лише тренування м’язів задньої поверхні стегна, але і інших великих м’язових груп.

Також необхідно взяти до уваги той факт, що частина навантаження лягати на задню частину стегна у вправах на квадрицепсы, які ви також виконуватимете.

Наприклад, при виконанні присідань на першій частині траєкторії руху головним чином задіюються квадрицепсы, а у міру того, як ви опускаєтеся нижче, все активніше проходить тренування задньої поверхні стегна.

(Це одна з головних причин, по якій ви повинні опускатися в присед до тих пір, поки стегна не виявляться паралельні підлозі або нижче).

У зв’язку з цим в тренування необхідно внести невеликі корективи, тобто просто трохи понизити об’єм, виконуючи вправу на біцепс стегна (і квадрицепсы) з урахуванням такого додаткового навантаження.

Тепер, коли ми познайомилися з теоретичною базою, давайте розглянемо вправу на задню поверхню стегна, які якнайкраще підходять для нарощування сили і об’єму.

Кращі вправи на м’язи задньої поверхні стегна

вправи на задню поверхню стегна

Сьогодні на тему здорового способу життя і фитнеса існує величезний об’єм інформації.

Введіть в google запит про дієти або вправи, і ви отримаєте велетенську кількість думок, в яких не так-то просто розібратися.

  Як правильно бігати взимку


Проте у мене є для вас хороші новини:

Серед усієї великої кількості вправ для м’язів задньої поверхні стегна існує лише дещо найбільш ефективних.

Якщо ви зосередите на них свою увагу, то досягнете воістину фантастичних результатів.

Проте перш ніж ми поговоримо про вправи, декілька слів про устаткування.

Чому необхідно уникати тренажера Смита

Як і у випадку з жимом лежачи, дослідження показують, що використання тренажера Смита при виконанні присідань робить менший ефект на ріст м’язової маси і сили, в порівнянні з присіданнями з вільною вагою.

Головною причиною цього є фіксована вертикальна траєкторія, по якій рухається гриф, що позбавляє вас від необхідності стабілізувати положення тіла, як це відбувається при роботі з вільною вагою (коли ви повинні підтримувати рівновагу).

Кілька років тому я присідав виключно в тренажері Смита і міг осилити 105 кг в декількох повтореннях. Проте коли я перейшов на вільні ваги, то ледве міг сісти з 80 кг

Одна з головних причин популярності тренажера Смита полягає у більшій безпеці, яку він забезпечує в порівнянні з присіданнями з вільною вагою.

Насправді, це не зовсім так. Ви можете цілком безпечно присідати і без допомоги цієї конструкції (і я не маю на увазі страхуючого партнера).

Я говорю про силову раму.

Як безпечно присідати в силовій рамі

Немає необхідності в кожному підході присідати до м’язової відмови, проте якщо ви боїтеся потерпіти невдачу, то необов’язково намагатися щосили підняти вагу.

(Краще всього зупинятися за одне повторення до настання м’язової відмови, тобто коли ви не упевнені, що зможете осилити ще одне без сторонньої допомоги).

Проте можуть виникнути випадки, коли ви б змогли виконати ще одне або два повторення, якби почували себе у безпеці і не боялися втратити рівновагу.

У такій ситуації силова рама-ідеальне рішення. Вона дозволяє виконувати присідання (і жим лежачи) самостійно без страху впасти або впустити на себе важкий снаряд.

Я настійно рекомендую використати силову раму для тренування ніг :

силова рама для присідань

По її сторонах встановлені спеціальні обмежувачі, на які у разі невдачі можна опустити штангу.

Тепер давайте перемкнемося на кращі вправи для задньої поверхні стегна.

1. Румунська станова тяга

Кращої вправи для м’язів задньої поверхні стегна, чим румунська станова тяга важко знайти. При правильному виконанні вона є дуже ефективним засобом ізолювати і як слід пропрацювати цю м’язову групу.

От як вона виконується:

Ця одна з кращих вправ на ноги в цілому і в нім добре опрацьовується задня поверхня стегна. Якщо це вправи занадто сильно навантажує ваш поперек, то спробуйте варіант на одній нозі:

2. Присідання з штангою

Неможливо представити ефективне тренування ніг без присідань з штангою на плечах.

Насправді, ця вправа опрацьовує практично усі великі м’язові групи тіла за винятком грудей.

Якщо ви коли-небудь чули, що присідання призначені лише для опрацювання квадрицепсов і не повинні включаться в тренування м’язів задньої поверхні стегна, то це правда лише частково, оскільки, як я вже говорив, чим нижче ви опускаєтеся в присед, так активніше задіюєте цю м’язову групу.

От як виглядають положення тіла при виконанні присідань з правильною глибиною:

техніка присідань з штангою

Як бачите, стегна знаходяться трохи нижче паралелі з підлогою, а сідниці-трохи нижче рівня колін.

Також звернете увагу на наступні моменти:

  • Голова знаходиться в нейтральному положенні (не закинена назад і не нахилена вперед)
  • Спина випрямлена (не закруглена і не увігнута)
  • Плечі розпрямлені, а груди виставлені вперед
  • Коліна знаходяться трохи попереду лінії шкарпеток

Саме таку позицію ви повинні приймати при кожному повторенні.

Ось детальніший розбір того, як правильно виконувати присідання :

А тепер, перш ніж перейти до наступної вправи, давайте поговоримо про глибину приседа.

  Чи дійсно ефективні амінокислоти BCAA для росту м'язів?


У нас є окрема стаття про те, як правильно робити присідання з штангою.

Передусім, ось так виглядають присідання з глибиною нижче паралелі :

У такого підходу є як плюси (повна амплітуда краще опрацьовує ноги і сідниці), так і мінуси.

  1. Глибокий присед вимагає досить високої рухливості нижньої частини тіла, якої більшість людей не мають.
  1. Крім того, виконувати їх складніше, ніж присідання до паралелі, а значить у міру нарощування робочої ваги вам важче дотримуватиметься техніки рухів.

Саме тому я не рекомендую виконувати глибокі присідання недосвідченим атлетам.

Насправді, щоб зміцнити м’язи заднього ланцюга, цілком достатньо правильно виконувати присідання до паралелі.

Раз вже ми торкнулися теми гнучкості і мобільності тіла, давайте коротко перерахуємо найпоширеніші причини, по яких деякі не можуть правильно виконувати присідання :

  • Низька рухливості стегон
  • Скутість в м’язах задньої поверхні стегна
  • Скутість в кісточках і литках

На щастя, подібні проблеми легко вирішити (і запобігти) за допомогою простої практики, як ця:

3. Болгарські сплит-приседания

Болгарські сплит-приседания стають все більш і більш популярними серед професійних тренерів, і для цього є вагомі підстави.

Дослідження показують, що ця вправа украй ефективно для нарощування сили ніг (і м’язів задньої поверхні стегна, зокрема) і при цьому мінімізує навантаження на поперек.

От як воно виконується:

4. Підйоми тулуба (гиперэкстензия)

На перший погляд ця вправа може здатися легеням, але якщо його виконувати правильно, то ви відчуєте сильну напругу в м’язах задньої поверхні стегна.

(Дослідження показують, що ця одна з кращих вправ на цю м’язову групу).

От як воно виконується:

5. Згинання ніг

Як і гиперэкстензия, згинання ніг-простий, але украй ефективний спосіб пропрацювати м’язи задньої поверхні стегна.

Дослідження показують, що згинання ніг сидячи і лежачи по-різному активують цільові м’язи, тому доцільно виконувати обидва варіанти.

От як виконуються згинання ніг лежачи:

А так виконуються згинання сидячи:

5. Махи гірей

Махи гірей-багатофункціональна вправа, які ви можете включити у свою кардиотренировку.

По суті, воно є агресивним і динамічним видом станової тяги, який став одним з основних елементів при підготовці професійних бійців і спортсменів. Його ефективність для розвитку вибухової сили і витривалості науково доведена.

Я пропоную виконувати махи гирею в досить жорсткій манері, яка підготує вас для більше просунутих вправ.

Щоб освоїти таку техніку, знадобиться час, так що не зневіряйтеся, якщо на перших порах у вас не усе виходитиме.

От як виконується ця вправа:

Прогресія-ключ до м’язового росту

гойдаємо біцепс стегна

Отже, я розповів вам про кращі вправи для м’язів задньої поверхні стегна. Їх вам цілком вистачає для досягнення найкращих результатів.

Ваша мета-не просто виконувати ці вправи, а прагнути до прогресу.

І якщо йдеться про нарощування м’язової маси, то кращим способом тут буде “прогресивне перевантаження”.

Це означає постійне підвищення рівня напруженості в м’язах, до чого веде підвищення робочої ваги.

Словом, для досягнення успіху ви повинні споживати досить їжі і виконувати вище приведені вправи.

Тренування м’язів задньої поверхні стегна

біцепс стегна дівчини

Перш ніж ми розглянемо саму програму тренування м’язів задньої поверхні стегна, давайте обговоримо деякі її деталі.

Спочатку хочу пояснити, чому я привожу тут спліт, а не комплексне тренування ніг.

Існує декілька підстав, по яких спліт “квадрицепсы / тренування задньої поверхні стегна” може вам підійти :

  1. Ви просунутий атлет, який зазнає труднощі в нарощуванні м’язів на ногах.

Приведений мною спліт дозволить максимізувати приріст маси в кожній м’язовій групі.

  1. Дисбаланс в мускулатурі ніг (квадрицепсы або м’язи задньої поверхні стегна недостатньо або надмірно розвинені).

Приведений спліт дозволяє пропрацювати відстаючі м’язи при збереженні об’єму інших.

  1. Такий підхід вам подобається більше, ніж традиційні тренування.
  Колаген - що це таке? Як вибрати кращий колаген в пігулках?


Багато в чому, краще тренування-та, якій вам легше дотримуватися. Тобто регулярність-це багато в чому питання задоволення.

Якщо ви не відповідаєте приведеним критеріям (ви новачок, у вас немає м’язової диспропорції і вам не подобаються сплиты), тоді у вас немає підстав дотримуватися моєї програми.

У такому разі наслідуйте традиційний підхід і прагніть до постійного прогресу (саме так я і поступаю).

Отже, давайте детальніше розглянемо тренування м’язів задньої поверхні стегна.

По-перше, треба мати на увазі, що ви також тренуватимете квадрицепсы.

Саме тому я рекомендую тренувати ці 2 м’язових групи 1 раз на тиждень. Таким чином у них буде досить часу для відновлення до наступного тренування.

Для опрацювання цільових м’язів моя програма включає як мінімум 1 базову вправу і 1-2 додаткових.

Крім того, велика кількість повторень також піде на користь м’язам задньої поверхні стегна, але упор все-таки необхідно робити на великі ваги, якщо ви хочете уникнути плато.

Приведена нижче програма на біцепс стегна підходить як чоловікам, так і жінкам.

Проте ви побачите, що я рекомендую для них різний діапазон повторень.

Це пов’язано з тим, що більшості жінок важко працювати з вагою, що наближається до їх 1ПМ. Проте у міру нарощування сили вони повинні збільшувати навантаження.

Але якщо ви жінка, у якої є досвід силових тренувань, то можете наслідувати рекомендації для чоловіків.

Отже, виконуйте наступну програму 1 раз на тиждень упродовж наступних 8 тижнів. Упевнений, ви будете дуже задоволені результатами.

Програма тренування біцепсів стегон

Присідання з штангою

Розминка і 2 підходи з:

Для чоловіків/досвідчених жінок : 4-6 повторень (? 85% від 1ПМ)

Недосвідчених жінок: 8-10 повторень (70-75% від 1ПМ)

Болгарські сплит-приседания

2 підходи з 8-10 повторень (для усіх)

Підйоми тулуба (гиперэкстензия)

2 підходи до м’язової відмови (для усіх)

От і все. І повірте-це складніше, ніж здається.

Як тільки вам стане під силу наказана кількість повторень в підході, нарощуйте робочу вагу.

Наприклад, якщо ви виконуєте 6 повторень з 100 кг в присіданнях, то збільште робочу вагу на 2 кг в наступному підході.

Якщо з новою вагою ви змогли зробити як мінімум 4 повторення, то продовжуйте з ним працювати до тих пір, поки не зможете виконати 6 повторень і так далі

Якщо ви осилили 3 або менше повторень, зменште вагу на 1 кг і постежте за подальшими результатами.

Якщо ви як і раніше змогли зробити 3 або менше повторень, поверніться до початкової ваги і працюйте з ним до тих пір, поки не зможете зробити з ним 2 підходи з 6 повторень, після чого нарощуйте навантаження.

Відпочивайте впродовж 3 хвилин в ході 4-6 підходів і впродовж 1 хвилини в ході 8-10 підходів.

Можливо, вам здасться, що цього часу надто багато, проте належне відновлення-дуже важлива складова силових тренувань.

В цей час ви набираєте сили для ефективного виконання наступного підходу.

Також переконаєтеся, що ви споживаєте досить їжі.

Ви, напевно, знаєте, що для нарощування м’язової маси, необхідно споживати достатню кількість білку, проте калорійність раціону також відіграє важливу роль. Пам’ятайте про це.

Спортивне живлення

Я залишив цю тема наостанок, оскільки, відверто кажучи, вона набагато менш важлива, чим правильне харчування і тренування, якщо хочете накачати біцепс стегна.

Бачте, добавки не здатні перетворити вашу статуру, як це зроблять дієта і фізичні вправи.

На жаль, індустрія спортивного живлення страждає від великої кількості лженаукової інформації, реклами, що вводить в оману, і прямого обману, а сама продукція напхана непотрібними інгредієнтами або містить дійсно необхідні елементи, але в недостатній кількості.

Більшість компаній-виробників добавок випускають дешеві і даремні продукти, намагаючись за допомогою маркетингових хитрощів (гучні гасла, помітна упаковка і так далі) їх продати.

Запам’ятайте, спортивні добавки не грають вирішальної ролі в нарощуванні м’язової маси і спалюванні жиру, а купівля багатьох з них взагалі є марною тратою грошей.

Проте існують безпечні природні речовини з науково доведеною ефективністю, які дійсно допоможуть вам підвищити силу, поліпшити витривалість, позбавитися від жиру і так далі

Частиною моєї роботи був пошук добавок, які я зможу приймати сам і рекомендувати іншим.

Втім, знайти якісні, ефективні і при цьому недорогі продукти завжди було важким завданням.

Давайте коротко розглянемо добавки, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від тренувань м’язів задньої поверхні стегна.

Креатин

Креатин-речовина, природним чином присутня в організмі людини і харчових продуктах, наприклад в червоному м’ясі. Це, мабуть, найбільш вивчена добавка у світі спортивного живлення. Їй присвячені сотні досліджень, з яких ясно, що вона допомагає:

  • Нарощувати м’язову масу і силу
  • Покращувати анаеробну витривалість
  • Понизити хворобливість в м’язах і зменшити міру їх ушкоджень

Можливо, ви чули про шкоду креатину для бруньок, проте подібні твердження були неодноразово і категорично спростовані. Доведено, що у здорових людей навіть при тривалому прийомі він не викликає ніяких побічних ефектів. Хоча людям із захворюванням нирок не рекомендується приймати креатиновые добавки.

Читайте: як правильно приймати креатин.

Якщо у вас все гаразд із здоров’ям, то я настійно раджу вам приймати цю добавку. Вона безпечна, недорога і ефективна.

Протеїн

Для нарощування м’язової маси протеиновые добавки не потрібні, але якщо врахувати, скільки білку необхідно з’їдати щодня, щоб максимізувати ріст м’язів, то стає зрозуміло, що без них не обійтися.

Саме по це причині я рекомендую приймати сироватковий протеїн.

У магазинах можна купити підсолоджений і ароматизований натуральним способом ізолят сироваткового білку, виготовлений з молока.

Передтренувальні напої

Немає ніяких сумнівів, що передтренувальні добавки допомагають тренуватися. Проте тут є мінуси і потенційні риски.

Багато передтренувальних напоїв містять багато неефективних інгредієнтів і/або нікчемно малу дозу ефективних, що робить їх трохи кориснішими, ніж більшість дешевих стимуляторів, що продаються завдяки красивій етикетці і переконливому рекламному тексту.

Багато інших добавок навіть не містять стимуляторів, що робить їх просто пустушками.

У реальності дуже важко знайти передтренувальну добавку, яка містила б мало стимуляторів і багато натуральних, безпечних і таких, що підвищують працездатність інгредієнтів, подібно до бета-аланину, бетаїну і цитруліну.

Хороша передтренувальна добавка містить 6 найефективніших інгредієнтів, що підвищують продуктивність:

  • Кофеїн . Кофеїн хороший не лише для підйому рівня енергії. Він також збільшує м’язову витривалість і силу;
  • Бета-аланин . Це природна амінокислота, яка знижує посттренувальну втому, підвищує анаеробну здатність і може прискорювати м’язовий ріст.
  • Цитрулін малат . Цитрулін-амінокислота, яка підвищує м’язову витривалість, знімає біль в м’язах і покращує анаеробну продуктивність;
  • Бетаїн . Ця речовина, що міститься в рослинах (таких як буряк), яке підвищує витривалість м’язів, збільшує силу, стимулює вироблення гормону росту і ИФР-1 у відповідь на короткі інтенсивні навантаження.
  • Орнітин . Амінокислота, що міститься у великій кількості в молочних продуктах і м’ясі, яка знижує втому при тривалих навантаженнях і сприяє окисленню ліпідів (спалювання для отримання енергії жиру, а не вуглеводів або глікогену).
  • Теанін . Амінокислота, що міститься в основному в чаї, яка зменшує наслідки розумової і фізичної напруги, збільшує вироблення оксиду азоту, який підвищує кровотік, а також покращує розумову діяльність, увагу, пам’ять і настрій.

Укладення по тренуваннях м’язів задньої частини стегна

6 кращих вправ для м'язів задньої поверхні стегна

Тепер у вас є усі необхідні знання для побудови сильних і рельєфних м’язів ніг.

  • Виконуйте правильні вправи
  • Прагніть з часом нарощувати силу
  • Уникайте перетренованої

Усе дуже просто, але не легко.

Візьміть на озброєння приведені в статті ради, будьте терплячі і у вас обов’язково усе вийде.

По матеріалах:

legionathletics.com/hamstring-exercises/

  ??Паління проти росту м'язів - як сигарети впливають на тренування і спорт?



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ