Зв'язатися з автором

Чотири кращі вправи на тренажері для м’язів ніг


Вправи з вільними вагами важливі. Але ви можете отримати більше від свого тренування ніг, додавши вправи на тренажерах, які допоможуть вам досягти своїх цілей у фізичному плані.

Закінчити тренування ніг без використання тренажера можливо, але це досить-таки з біса складно. Якщо ви тренуєте м’язи ніг посилено, ви можете настільки втомитися, що ледве зможете встати. Таким чином, оскільки ви закінчуєте день ніг, додайте декілька вправ на тренажерах, які піддадуть ваші м’язи ніг додатковій напрузі без необхідності хвилюватися про форму або баланс.

тренажер для ніг

Зміст статті

  • Кращі тренажери для ніг в залі
    • 1. Тренажер для присідань
    • 3. Жим ногами
    • 4. Поштовхи ногами в тренажері (тренажер для сідниць)

Кращі тренажери для ніг в залі

Ось мої чотири кращих вправ на тренажері для дня ніг.

1. Тренажер для присідань

чотири кращі вправи на тренажері для м'язів ніг

Тренажер для присідань

Про вправу : Не багато тренажерів моделюють рух фактичного присідання з вільними вагами так само, як тренажер для присідань. Присідання-один з кращих будівельників стегна і сідниць і мають бути головною вправою кожного тренування ніг. Якщо у вас є тенденція округлювати спину при присіданні з штангою, тренажер для присідань може допомогти вам вивчити належну форму. Тому це-хороший спосіб навчитися присідати, а також хороший, безпечний спосіб закінчити ваш день ніг, коли ваші ноги кричать вам зупинитися.

  Як накачатися удома - комплекс базових вправ з гантелями


Чому він нам подобається : Стандартні тренажери для присідань мають невід’ємну перевагу в порівнянні з тренажером Смита, тому що рух строго не обмежений у вертикальній площині; з тренажером для присідань можна добитися додаткового горизонтального руху. Плечова подушка також дуже зручна, контактуючи з більшою площею поверхні, чим тренажер Смита.

Велика платформа для ніг на тренажері для присідань дає вам простір, щоб використати численні положення для стоп, щоб легко перемістити акцент від стегон до сідниць і задньої поверхні стегна. Тренажер також хороший для техніки, що підвищує інтенсивність. Наприклад:

  • Повторення з паузою на нижній стадії руху
  • Один і половина, коли ви присідаєте тільки на половину кожне наступне повторення, щоб отримати 20 пікових скорочень для кожного сета з 10 повторень
  • Відпочинок-пауза, дозволяють вам швидко входити і виходити із стартової позиції.
  • Ексцентричні/ізометричні тренажерні присідання з паузою

2. Гакк-присідань

чотири кращі вправи на тренажері для м'язів ніг

Гакк-присідання

Про Рух : Тренажер для гакк-приседаний позиціонує ваше тіло приблизно на півдорозі між тренажером для присідання стоячи і тренажером для присідання лежачи, підтримуючи ваше тіло для захисту попереку. Аналіз EMG показує, що, подібно до присідань, тренажер для гакк-приседаний ударяє по ваших латеральному широкому м’язу стегна і проміжному широкому м’язу стегна. Але гакк-приседания роблять кращу роботу для опрацювання короткого і великого м’яза внутрішньої частини стегна, що приводить. [1] Це також забезпечує велику амплітуду руху навколо колінного суглоба.

  Що ЛЕГКО приготувати на романтичну вечерю для дівчини?


Чому він нам подобається : Як і у тренажера для присідань, велика платформа для ніг тренажера для гакк-приседаний пропонує широкий спектр позицій для ступень. Це дозволяє вам переміщати акцент від внутрішньої частини стегна до зовнішньої, і від квадрицепсов до сідниць і підколінних сухожиль-хоча глибина присідання також має значення.

Щоб доповнити ваше повноцінне тренування використайте 1.25 вашого одноповторного максимуму , робіть полуприсяды тільки в головній частині сетів діапазону руху . Зробіть це для 3 сетів з 6 , щоб кинути виклик квадрицепсам.

3. Жим ногами

чотири кращі вправи на тренажері для м'язів ніг

Жим ногами

Про рух : тренажер для жиму ногами є тренажером для квадриценпсов. Шляхом створення майже прямого кута між тулубом і ногами, жим ногами зменшує діапазон руху навколо стегон, гасячи підколінні сухожилля, активуючи сідниці і направляючи вантаж на квадрицепсы. Використання нижчого те, що має в розпорядженні ступню збільшить ваше тренування квадрицепсов ще більше.

Чому він нам подобається : Знову ж таки, велика платформа для ніг тренажера дозволяє вам міняти положення стоп для наладки стимуляції групи м’язів. Один з моїх улюблених методів жиму ногами краще всього припасти на кінець тренування. Ваша мета-зробити 4 дропсета. Розпочніть з вашого 10 повторного максимуму , зробіть 10 повторень, потім приберіть приблизно 20 відсотків ваги ( 10 відсотків, якщо ви більше просунутий), і зробіть ще 10 . Продовжуйте повторювати це, поки залишиться тільки по одній пластині на кожній стороні.

  Пігулки для схуднення - як вибрати найефективнішу?


Як з усіма вправами, упевніться, що ви робите жим ногами з правильною технікою.

4. Поштовхи ногами в тренажері (тренажер для сідниць)

Про рух : З деякої непереконливої причини тренажер для сідниць класифікувався як “жіночу вправу”. Але чоловіки, що попадаються на це, пропускають можливість зробити деяке основне опрацювання сідниць. На відміну від жиму ногами, тренажер для сідниць працює в широкому діапазоні рухів навколо тазостегнового суглоба, в той же час, зберігаючи коліно відносно стабільним. Це допомагає зосередити рух на ваших сідницях і верхніх підколінних сухожиллях.

Чому він нам подобається : легко навантажити Ваші сідниці на тренажері для сідниць, і оскільки вам не потрібно урівноважувати вантаж, ви можете працювати повністю. Насправді техніка після відмови, такі як дропсеты, дуже просто здійснити на тренажері для сідниць. Спробуйте міняти ноги, не зупиняючись для відпочинку між сетами. Це додасть інтенсивність і зробить ваш щасливий день тренування ніг майже закінченим.

Посилання: [1] Tesch, P.A. (1999). Раціональний бодібілдінг: точність підйому для отримання додаткової маси і більш високої чіткості. Людська кінетика.

  ??Банани - користь або шкода? Калорійність і зміст вуглеводів


Джерело: https://www.bodybuilding.com/content/the-top-4-leg-day-machine-exercises.html


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ