Зв'язатися з автором

Ефективні вправи для середньої і нижньої частини трапецієвидних м’язів


тренування трапецій post image

Анатомічна довідка

Трапецієвидний м’яз (лат. musculus trapezius )-плоский широкий м’яз, що займає поверхневе положення в задній області шиї і у верхньому відділі спини. Свою назву м’язова група дістала завдяки характерній трикутній формі.

М’язи трапецій діляться на три відділи: верхній, нижній і середній. Верхній відділ забезпечує підняття руки і плечей вгору, нижній-опускання. Середній відділ трапецієвидного м’яза бере участь в русі, при якому лопатка наближається до хребта.

Значення м’язів для фігури

Недостатній рівень розвитку трапецієвидних м’язів і мускулатури нижньої частини плечового пояса негативно позначається на загальному сприйнятті фігури людини-слабкі м’язи не можуть тримати правильну осанку і направляють плечі вперед, примушуючи горбити.

Спортивна осанка, що максимально ефектно показує м’язи, має на увазі виставлені вперед груди, а також відведені назад і трохи вниз плечі. Підтримувати таке положення природним чином допомагає розвинена нижня частина трапецій.

Правильне тренування трапецій

Верхня частина трапецієвидних м’язів бере участь в роботі в таких базових вправах, як тяга штанги до пояса і станова тяга. При цьому ізолююча вправа-шраги ( shrugs )-є частиною силової тяги ( powerclean ), повнішою версією тяги штанги до пояса.

  Що таке сироватковий протеїн і як його правильно приймати


Середня частина трапецій залучена у виконанні вищеназваних вправ в істотно меншому об’ємі, нижня-на мінімальному рівні. Опрацювання низу трапецієвидних м’язів вимагає ізолюючих вправ, що є різною тягою в нахилі.

Зворотне розведення гантелей лежачи

Найважливішою вправою для розвитку нижньої частини трапецій є зворотне розведення гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise , Reverse dumbbell fly ). Рух виконується на горизонтальній лаві з використанням середньої або легкої ваги-див. головну ілюстрацію.

Лежачи животом на лаві, піднімайте руки з гантелями в сторони, у верхній точці руху відчуваючи роботу нижньої частини трапецій. Під час виконання вправи стежите за тим, щоб руки були перпендикулярні тулубу, а в роботу не включалися м’язи спини.

Зворотне розведення на блоках

Ця вправа може виконуватися в різних варіаціях: корпус може бути розташований горизонтально ( Cable rear delt row ), вертикально ( Cable reverse fly ) або під кутом. Від кута нахилу залежить міра залучення до роботи середньої або нижньої частини трапецій.

Виконуючи рух, намагайтеся тримати руки максимально перпендикулярно тулубу (якщо ви виконуєте рух в положенні стоячи, рух рук має бути паралельний підлозі)-це зменшить залучення щонайширших м’язів спини, дозволяючи працювати трапеціям.

  Алергія на лактозу - що не можна їсти? Зміст лактози в продуктах: таблиця


Тяга верхнього блоку стоячи

Вправа тяга верхнього блоку стоячи до грудей ( High cable wide pull ) є варіацією зворотного розведення на блоках, що виконується з руків’ям для тяги верхнього блоку. Стоячи рівно і тримаючи руки максимально широко, повільно притягніть вагу силою трапецією.

Під час виконання вправи стежите, щоб рух рук і ліктів відбувався в площині, паралельній підлозі. Окрім цього, використайте мінімальну вагу, щоб залучати до роботи виключно трапецієвидні м’язи, а не м’язів спини або рук.

Підйом нижнього блоку убік

Вправа підйом однієї руки убік з нижнього блоку ( Diagonal cable raise ) задіює в роботі мускулатуру як середньої частини трапецієвидних м’язів, так і м’яза передньої частини плечового комплексу. Окрім цього, в роботі частково беруть участь руки.

При виконанні вправи стежите, щоб м’язи корпусу (особливо, абдомінальні м’язи пресу) були постійно напружені. Виконуйте рух максимально повільно, і завжди використайте середні ваги. Кількість повторів-висока, від 8 до 15 в кожному підході.

***

Опрацювання нижньої і середньої частини трапецієвидних м’язів важливе для створення спортивної осанки. Виконуючи рекомендовані вправи, завжди використайте середню і низьку вагу, намагаючись мінімізувати залучення до роботи м’яза спини і рук.

  Найшкідливіші продукти - від якої їжі швидше росте живіт?



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ