Зв'язатися з автором

Французький жим на трицепс лежачи – 100% правильна техніка


французький жим лежачи post image

Краща вправа на трицепс

Вправою, що найбільш повно залучає м’язи трицепса в роботу являється розгинання на трицепс лежачи,- lying triceps extension . Цю вправу також називають “французьким жимом лежачи” або “жимом штанги на трицепс лежачи”.

Найчастіше для розгинання на трицепс лежачи використовується зігнута EZ-штанга-вона ніяк не впливає на залучення до роботи різних пучків мускулатури трицепса, але завдяки своїй формі вона робить виконання вправи комфортніше.

Стратегія тренінгу грудних м’язів, ефективні вправи з гантелями і штангою. Усе про те, як накачати потужні груди.

Жим у блоковому тренажері

Попри те, що для опрацювання трицепса більшість віддають перевазі над французьким жимом тягу у блоковому тренажері, ця не сама краща вправа, оскільки при тязі у блоковому тренажері трицепс включається в роботу лише частково.

Для залучення трицепса до роботи в повному об’ємі потрібно буде виконувати вищезгадану тягу у блоковому тренажері з досить чималою вагою. Але чим більше робоча вага, тим той, що сильніше тренується працює не трицепсом, а давить усім тілом.

  Спортивна дієта на рельєф - стратегія безвуглеводної сушки м'язів


Як накачати трицепс?

Правильне виконання розгинання на трицепс лежачи задіює в роботі як сам трицепс, так і щонайширші м’язи спини, внутрішні міжреберні м’язи, абдомінальні м’язи, м’язи предплечий і навіть частково грудні м’язи.

Враховуючи те, що м’язова група трицепса дуже невелика в розмірі, для опрацювання знадобиться висока кількість повторень-від 10 до 15, а також середні ваги. Виконання з великою вагою і низькою кількістю повторень може бути небезпечне.

Як виконувати жим на трицепс?

Початкове положення : лежачи на горизонтальній лаві, голова на самому краю, так, що верхівка трохи в повітрі; ноги твердо стоять на підлозі, сідниці притиснуті до лави, груди спрямовані вгору; м’язи пресу напружені; погляд в стелю.

Якщо ви використовуєте велику вагу, то для того, щоб подати вам штангу обов’язково скористайтеся допомогою тренера або страхує. Якщо ж вага не занадто велика, то просто підніміть штангу вгору самостійно, а потім зафіксуйте лікті.

Техніка виконання французького жиму

Виконання вправи : в першій фазі руху ви опускаєте штангу до рівня, коли передпліччя стануть паралельні підлозі-при цьому лікті не повинні рухатися; у другій фазі лікті відводяться за голову, і ви опускаєте штангу ще нижче.

  Алергія на лактозу - що не можна їсти? Зміст лактози в продуктах: таблиця


У нижній точці руху, коли штанга знаходиться приблизно на рівні лави, м’язи трицепса максимально розпрямлені. Окрім цього, ви повинні відчувати напругу в мускулатурі грудної клітки, щонайширших м’язи спини і м’язів плечового комплексу.

Механіка руху

Тримаючи штангу при опусканні вниз як можна ближче до голови, ви активуєте розгинаючий рефлекс м’язів трицепса, що дозволяє при підйомі ваги вгору створити свого роду вибухове зусилля-при цьому ви немов викидаєте штангу до стелі.

Великий вдих у верхній точці руху ще активніше посилить цей розгинаючий рефлекс, дозволивши виконувати вправу на видиху. Пам’ятайте, що опускати штангу треба максимально повільно, а піднімати-максимально швидко.

Помилки у вправі

Найпоширеніша помилка в розгинаннях на трицепс лежачи полягає в тому, що опускаючи штангу вниз, той, що тренується найчастіше зберігає лікті прямими і відводить руки занадто далеко за голову. Пам’ятайте, що штанга повинна буквально торкатися волосся.

Окрім цього, не вигинайте спину і не відривайте сідниці від лави під час виконання вправи-це перерозподілить навантаження, і ви виконуватимете вправу за рахунок інших м’язів. Використайте адекватну вагу і виконуйте вправу усвідомлено.

  Вітамін Е - користь, добова норма, таблиця змісту в продуктах


***

Розгинання на трицепс лежачи (французький жим)-краща вправа для опрацювання трицепса. При виконанні цієї вправи треба стежити за положенням ліктів, а також в нижній точці руху не відводити штангу занадто далеко за голову.

Наукові джерела:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ