Зв'язатися з автором

Присідання з вагою тіла для дівчат – вправа №1 для сідниць


присідання з вагою тіла post image

Краща вправа для сідниць

Присідання входять в п’ятірку найбільш важливих вправ, необхідних для комплексного тренування тіла. За допомогою присідань розвивається не лише мускулатура стегон і сідниць, але і, завдяки навантаженню на м’язи корпусу, формується підтягнутий і плоский живіт.

Головною відмінністю присідань для дівчат є те, що в силу меншої м’язової маси і ширшого тазу їм складніше виконувати вправу технічно правильно навіть з мінімальною вагою. Проте саме присідання важливі для створення пружних сідниць.

Новий проект FitSeven : ради дівчатам для створення пружного і підтягнутого тіла. Операція Бікіні-тиждень 1.

Вправа для спалювання жиру на стегнах

Оскільки м’язи ніг складаються з повільних волокон, що використовують як паливо жир (на відміну від м’язів верхньої половини тіла, що складаються зі швидких волокон, що потребують вуглеводів), саме в зоні сідниць і стегон у дівчат зазвичай накопичуються “зайві запаси”.

Регулярне виконання присідань з високою кількістю повторень не лише тонізує м’язи, але нормалізує обмін речовин, примушуючи організм спалювати жир в проблемній зоні-саме тому присідання дійсно здатні поліпшити жіночу фігуру.

  Чому і як смартфон шкодить тренуванню і спортивним успіхам?


Присідання з штангою для дівчат

Із-за ширшого тазу у дівчат навантаження на суглоби при виконанні присідань збільшується. Оскільки стегнова кістка підходить до колінного суглоба під великим кутом, це робить положення колін менш стійким, підвищуючи ризик травми за наявності навантаження.

Враховуючи і те, що трапецієвидні м’язи, фіксувальні штангу в стабільному положенні, у дівчат слабкіше, їм принципово складно утримати вагу на плечах. Присідання з штангою повинні виконуватися дівчатами виключно під контролем професійного тренера.

Головні правила присідань для дівчат

1. Погляд спрямований вперед. Під час виконання присідань важливо дивитися не вниз, на свої ноги, а вперед-інакше ви можете втратити рівновагу. Погляд має бути спрямований в точку, розташовану на підлозі в 3-4 метрах перед вами.

2. Вес тіла на п’ятах. Однією з основних помилок в присіданнях є перенесення ваги з п’ят на шкарпетки. Для того, щоб розподіляти вагу тіла правильно, необхідно поставити ноги на ширину плечей. Взуття обов’язково має бути на тонкій плоскій підошві.

  Недосип і нестача сну - симптоми і наслідки для здоров'я


3. Спина пряма. Округлення спини-перша причина отримання травм дівчатами при виконанні присідань. Правильно виконувані присідання вимагають рівної спини і розпрямлених, трохи відведених назад плечей (груди при цьому трохи випинаються вгору).

4. Нижня точка-нижче горизонталі. У нижній точці стегна мають бути трохи нижчі горизонталі, інакше сідниці лише частково включаються в роботу. Якщо вам складно присідати низько з витягнутими вперед руками, тримаєте їх зведеними разом (поза “молитви”).

5. Сідайте назад, а не вперед. Присідання повинні повторювати рух, при якому ви немов сідаєте на стілець, не нахиляючись і не завалюючись вперед-під час виконання вправ стежите за тим, щоб коліна не виходили за лінію великих пальців ніг.

З яких присідань розпочати?

Дівчатам навчання правильним присіданням рекомендується розпочати з найбільш легкої версії з опорою руками на гімнастичну полицю бодибар-це дозволить відчути роботу м’язів. Потім можна переходити до присідань із зведеними разом руками.

Ще одним способом зрозуміти правильну техніку вправи являються присідання з посадкою на невисоку коробку або лаву-просто розташуйте їх під сідницями і присідайте до легкого торкання. В цьому випадку ви дійсно відчуєте, які м’язи ви використовуєте.

  Кросовки для бігу Nike - чим Air Max відрізняється oт Free Run?


Скільки підходів робити?

Як FitSeven згадував вище, тренування ніг для дівчат вимагає виконання вправ з високою кількістю повторів-і, відповідно, досить невеликою вагою. Високі ваги і виконання вправи в 5-7 повторів повинні використовуватися тільки чоловіками.

Розпочніть з виконання 10-15 повторів присідання на коробку, потім 1-2 підходи по 15-20 присідань із зведеними разом руками, а потім-основні 2-3 підходи присідань з витягнутими перед собою руками з максимальною кількістю повторень в кожному.

***

Присідання з вагою тіла-одна з кращих фізичних вправ, доступних дівчатам для формування пружних сідниць навіть в домашніх умовах. Головні секрети правильної техніки присідань-погляд вперед, пряма спина і розпрямлені груди.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ