Зв'язатися з автором

Програма для набору 9 кг м’язів за 3 місяці (+ ФОТО до і після)


9 кг м'язів за 3 місяці! post image

  • Ім’я: Антон
  • Дата народження : 26 грудня 1989
  • Ріст: 182 см
  • Вес: 83 кг
  • Місто: Квебек, Канада

Як давно ти почав займатися, і що було переломним моментом?
Перший раз в спортзал я прийшов у вересні 2008 року. Я не дуже розумів, що і як правильно робити, і добився не так вже і багато чого. Переломний момент стався навесні 2011, коли я серйозно взявся за себе і свою дієту.

Що мотивує тебе на шляху до нових досягнень?
Результат, якого я добився, мотивує мене на нові кроки в розвитку. Навесні минулого року я набрав 9 кг м’язів всього за три місяці, а цього року моя мета-підтримувати вагу 81 кг, оскільки я не хочу бути занадто великим.

Скільки раз на тиждень і в який час ти займаєшся?
Я тренуюся 5 раз на тиждень: чотири силові тренування і одна кардио. Зазвичай я займаюся уранці, а оскільки важливо повноцінно поїсти за півтори години перед заняттям, то я прокидаюся рано, щоб не займатися на повний шлунок.

  Рекомендації недорогого, АЛЕ якісного спортивного живлення


Опиши свою програму тренувань
Мене дуже часто запитують про мою програму, і я увесь час відповідаю, що не так важливий вибір вправ або кількість повторів, як те, чи відчуваєш ти м’язи свого тіла, чи ні. Як тільки я цьому навчився, пішов прогрес.

Все-таки, що стосується вибору вправ. Які краще?
Велика частина моїх вправ-базові (жим лежачи, жим стоячи, станова, тяга до пояса, присідання), декілька вправ на плечі. Я розділяю тренування на верх і низ тіла, а раз в дві неділі роблю одне тренування на усі м’язи.

Що важливіше в роботі на м’язи-живлення або тренінг, і чому?
Я вважаю, що найважливіше відновлення. Перші декілька років я не надавав цьому уваги, тренувався занадто часто, і не давав м’язам відпочивати. Тоді я не розумів, що м’язи ростуть під час відпочинку і під час сну.

Тренування на збільшення маси-що в ній важливе?
По-перше, прогресувати у вагах базових вправ. По-друге, забезпечити м’язи калоріями для росту: якщо ви їстимете менше, ніж треба організму для звичайної щоденної роботи, то м’язи рости просто не будуть.

  Протеїн для росту м'язів : як вибрати кращий і як його приймати?


Як ти стежиш за своїм прогресом?
У мене є щоденник тренувань-звичайний зошит, в який я записую вправи, робочу вагу і загальну оцінку. Окрім цього, раз на місяць я роблю обміри тіла, щоб стежити за результатом, адже тільки по вазі мало що видно.

Ти гойдаєш прес? Які вправи робиш, і як часто?
Я від природи досить худої, і у мене ніколи не було проблем з тим, щоб бачити прес. Я роблю пару підходів в день тренування на верхню частину тіла, але, за великим рахунком, прес працює в усіх вправах.

Як ти працюєш на рельєф? Це дієта або тренування?
Рельєф-це передусім дієта. Ну, пробіжу я, припустимо, година, витрачу 700 калорій-але це ж не так багато в денному раціоні на 3000 ккал. Головне-обмежити вуглеводи до мінімуму, адже саме вуглеводи дають підшкірний жир.

У чому секрет ідеального пресу? Генетика або тренування?
Я знаю, що багато хто вважає, що прес-це тільки генетика. Насправді, так себе виправдовують ледачі люди. Вони просто не хочуть брати відповідальність за те, що лінуються дотримуватися дієти і стежити за калоріями.

  Тіло до літа - комплексна програма тренувань на усі м'язи


Яке спортивне живлення ти приймаєш?
Я не фанат спортивного живлення, але мені доводиться приймати 3-5 порцій протеинового коктейля в день: ніяким іншим способом я не зможу отримати достатню кількість протеїну, особливо коли у мене мало часу.

Чи можна обійтися без спортивного живлення?
Звичайно, можна! Головне-повноцінно і багато живитися, є достатня кількість м’яса і іншого білку. Але, на жаль, з моїм графіком навчання я не можу їсти частіше трьох раз на день, і мені доводиться брати протеїн як “перекушування”.

Твоя дієта: як часто ти їси, і з чого складається твій раціон?
Як і у багатьох хлопців, у мене існує проблема з підтримкою ваги : як тільки я перестаю досить є, я втрачаю м’язи. Мені доводиться їсти багато і кожні три години. Звичайно, я стежу за “чистотою” їжі, і не їм фастфуд.

Перші помилки тренінгу, які ти б не повторив
По-перше, я тренувався б рідше. По-друге, я б робив тільки базові вправи, а не що ізолюють (як можна гойдати верхню голівку біцепса, коли і біцепса те немає?). По-третє, я б багато і правильно їв.

  Чим замінити протеїн і спортивне живлення? Ради для економії


Твої головні рекомендації новачкам
Не думайте, що м’язи ростуть від великих вагів і частих тренувань. Новачкові досить і два тренування в тиждень, а у вправах важлива не вага, а правильна техніка. Спершу навчитеся техніці, і потім збільшуйте вагу.

***

Зауваження: інформація і ради в матеріалах розділу “До і після” є приватною думкою героїв статей; точка зору редакції може відрізнятися. Перш ніж наслідувати ради героїв ми рекомендуємо ознайомитися з іншими матеріалами сайту.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ