Зв'язатися з автором

Тіло, як у плавця – кращі вправи для V – образной фігури


широкі плечі плавця post image

Як зробити фігуру, як у плавця?

Говорячи про фігуру плавця, ми маємо на увазі класичну V-образную фігуру-широкі плечі і спину, розвинені груди, вузьку талію. Важливо розуміти, що тренування за базовою програмою формують дещо іншу фігуру, оскільки мета програми-м’язи.

Якщо вам потрібна не просто масивність, а спортивна фігура з широкими плечима-вам потрібні тренування з акцентом на опрацювання щонайширших м’яза спини, мускулатури плечей і трапецій, що практично не залучаються у рамках базової програми.

Ввідний курс силових тренувань-усе про те, як набрати масу і створити ідеальне спортивне тіло. Гід новачка для росту м’язів.

Тренування для широкої спини

Найбільш часта помилка в тренуваннях м’язів спини-акцент виключно на вправах з широким хватом. Так, такі вправи дійсно розширюють спину, але для гармонійного розвитку треба використати і інші типи хватів (звичайний і вузький).

“Тренування на дзеркало”-ще одна поширена помилка. Оскільки власну спину побачити досить складно, ті, що тренуються акцентуються на вертикальній тязі, а також починають горбити, намагаючись таким чином виглядати в дзеркалі “ширше”.

  Програма вправ на нижню частину тіла - гід новачка


Як накачати спину

Попри те, що найефективнішими вправами для м’язів спини вважаються підтягування і правильно виконувана тяга верхнього блоку, в повноцінному тренуванні потрібні також горизонтальна тяга, наприклад тяга штанги до пояса.

Кращі вправи для м’язів спини :

  • Трапеції/середні щонайширші : зворотні підтягування (inverted rows).
  • Зовнішня і верхня частина щонайширших : підтягування широким хватом.
  • Низ щонайширших : підтягування вузьким хватом.
  • Товщина щонайширших : тяга штанги до пояса.

Як зробити широкі плечі

Ще один наслідок “тренування на дзеркало”-увага виняткова на передніх пучках дельтовидних м’язів. Але оскільки м’язи плечового комплексу полягають їх трьох пучків (передній, задній і середній), працювати треба над кожним з них.

Відмітимо, що при правильному виконанні жиму штанги стоячи в роботу включаються усі три пучки (хай і в різній мірі)-але якщо ваша мета не просто збільшення м’язової сили і маси, а ще і естетична форма, то треба тренувати усі три пучки.

Тренування для м’язів плечей

Для підвищення ефективності тренувань м’язів плечового комплексу потрібна різноманітність-ви повинні варіювати як вправи, так і техніку роботи, чергуючи велику кількість повторів (до 25) з маленькою (8-12 повторів).

  Комплекс вправ для схуднення для чоловіків - прибираємо живіт і робимо прес


Кращі вправи для м’язів плечей :

  • Задній пучок м’язів : підйом гантелей в сторони в нахилі.
  • Середній пучок : підйом зігнутих рук з гантелями в сторони (bent arm lateral raise).
  • Передній пучок : “Жим дроворуба” (lumberjack press).

Програма тренування м’язів трапецій

Як і дельтовидні м’язи, трапецієвидні складаються з трьох пучків : верхнього, середнього і нижнього. Ті, що найчастіше тренуються акцентуються на верхньому пучку, опрацьовуючи його за допомогою шрагов, забуваючи при цьому, що потрібні і інші вправи.

Відмітимо, що тренування трапецієвидних м’язів носить виключно естетичне призначення, і не потрібна новачкам, які набирають первинну м’язову масу. Тренуючи трапеції або м’язи шиї, ви повинні чітко розуміти, навіщо вам це треба.

Тренування м’язів трапецій

Безумовно, кращою вправою для трапецій вважаються шраги, що є частиною базової вправи силова тяга,- power clean , і що опрацьовують переважно верхній пучок, але для різноманітності тренування використайте варіації.

Кращі вправи для трапецій:

  • Нижній пучок : підйом гантелей в сторони, лежачи на похилій лаві.
  • Середній пучок : шраги, лежачи на похилій лаві; тяга блоку сидячи.
  • Верхній пучок : під’їм штанги з виштовхуванням вгору
  Догляд за обличчям для чоловіків - правила вибору чоловічої косметики для шкіри


***

Створення V-образной фігури плавця має на увазі роботу над щонайширшими м’язами спини, м’язами плечей і трапецій. Важливо, що тренування за базовою програмою розвивають фігуру декілька в іншому напрямі, надаючи їй загальну масивність.

Джерела :

  1. The V Shape Torso-Here’s How to Get it, source

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ