Зв'язатися з автором

Вітамін С – добова норма. Для чого він потрібний і як приймати правильно?


користь вітаміну с post image

Для чого потрібний вітамін С?

Вітамін С (чи аскорбінова кислота)-ця одна з найважливіших хімічних сполук, необхідних для здоров’я і правильної роботи метаболізму людини. По суті, покриття добової норми вітаміну С потрібне організму для боротьби з вільними радикалами, для зміцнення імунітету, підтримки оптимальних функцій сполучної і кісткової тканини, а також для боротьби із старінням.

При цьому вживання багатих аскорбіновою кислотою продуктів харчування (або добавок в пігулках) особливо корисно для спортсменів-вітамін С відповідальний як за синтез колагену і відновлення (тобто і ріст) сполучних тканин і м’язів після фізичного тренінгу, так і за ефективне засвоєння мінералів і підтримку здорового рівня тестостерона і інших гормонів.

Чому недолік йоду в живленні призводить до набирання зайвої ваги і порушення процесів обміну речовин?

Користь вітаміну С для імунітету

Покриття денної потреби у вітаміні С покращує здатність клітинних мембран чинити опір ушкоджуючим чинникам різної природи-починаючи від хвороботворних вірусів і зухвалих старіння сонячних променів, закінчуючи боротьбою із запаленнями в м’язовій тканині після тренування. Саме тому вважається, що вітамін С особливо корисний для імунітету людей.

  Залежність від фастфуду - 7 секретів індустрії продуктів харчування


Аскорбінова кислота впливає на енергетичні процеси в тілі, оптимізуючи механізми переробки поживних речовин з їжі (починаючи від білків і вуглеводів, закінчуючи всілякими вітамінами і мікромінералами), безпосередньо впливає на синтез холестерину і знижує утворення бляшок холестеринів на стінках судин. Зрештою це корисно для підтримки здоров’я.

Вітамін С і глюкоза

Вітамін С не даремно має виражений солодкуватий смак-в організмі деяких ссавців (наприклад, кішки) він синтезується з глюкози. Оскільки організм людини (як дітей, так і дорослих) не може синтезувати вітамін С, він повинен поступати з їжею. При цьому багатими вітаміном С продуктами харчування є, в першу чергу, різні фрукти, ягоди, а також деякі овочі.

По суті, вітамін С потрібний організму для трансформації глюкози (простих вуглеводів) в глікоген, що є головним джерелом енергії як для м’язів, так і для мозку. У разі, якщо людина не отримує необхідну добову дозу вітаміну С, порушується цілий ряд важливих обмінних процесів в тілі-починаючи від імунітету, закінчуючи здатністю протистояти старінню.

  Внутрішні м'язи живота - дві кращі домашні вправи


Потреба у вітаміні С

Рекомендована добова норма вживання вітаміну С складає 90 міліграм для чоловіків і 75 міліграм для жінок. Підліткам потрібно від 65 до 75 міліграма вітаміну С в день, а дітям-близько 35-50 міліграма. Разовий і без шкоди для здоров’я може максимально вживатися близько 3000 міліграма (чи 3 г) аскорбінової кислоти в пігулках-що рівнозначно кілограму ягід шипшини або 6 кг апельсинів або лимонів.

Вітамін С є водорозчинним (на відміну від жиророзчинних вітамінів D, E, K і А) і не здатний накопичується в тканинах організму. Його надлишки виводяться з сечею і потім. З цієї причини вітамін С необхідно споживати щодня, а не приймати курсами, як деякі помилково вважають. Іншими словами, за літо неможливо накопити достатню дозу вітаміну С на зиму.

Багаті вітаміном С продукти

Важливо відмітити, що хоча апельсини, лимони і інші цитрусові фрукти дійсно містять вітамін С, але не в таких значних кількостях, як це традиційно вважається. Найбільш багатими вітаміном С продуктами харчування є свіжі ягоди шипшини, солодкий червоний перець, ягоди обліпихи, ягоди чорної смородини, зелена петрушка і листя шпинату.

  Чи можна схуднути на біговій доріжці і як це правильно робити


Також відмітимо, що вказаний в таблиці цифри вміст вітаміну С в продуктах є приблизним-реальний зміст завжди залежить як від способу вирощування конкретної рослини, так і від того, як саме продукт вживається в їжу. Окрім іншого, що аскорбінова кислота активно руйнується при тепловій дії і в процесі готування (особливо при варінні).

Вміст вітаміну С в продуктах:

Продукт Вміст вітаміну С на 100 г Відсоток від денної норми
Свіжі ягоди шипшини 450-600 міліграм 500-600%
Солодкий червоний перець 180-250 міліграм 200-300%
Обліпиха і чорна смородина 180-200 міліграм 200-250%
Зелений перець 130-150 міліграм 150-170%
Шпинат і інший темно-зелений салат 100-120 міліграм 110-120%
Ківі 70-90 міліграм 80-100%
Брокколі, брюссельська капуста 80-95 міліграм 95-100%
Полуниця і інші ягоди 50-60 міліграм 45-55%
Апельсини 50-60 міліграм 45-55%
Лимоны 40-45 міліграм 40-50%
Мандарини 30-40 міліграм 30-40%
Ананас, диня, яблука 15-20 міліграм 10-15%

Чи знаєте ви, що в апельсиновому соку міститься стільки ж цукру, скільки в кока-колі? Чи дійсно апельсиновий фреш корисний?

  Глікоген - що це таке? Де він міститься і як запасається?


Симптоми недоліку вітаміну С

Цинга (гостра нестача аскорбінової кислоти) практично не зустрічається у сучасному світі, проте помірний дефіцит вітаміну С досить поширений серед людей, не одержуючих необхідної добової норми. Головною причиною є як недолік в раціоні свіжих овочів, так і шкідливі звички-алкоголь і нікотин різко прискорюють виведення вітаміну С з організму.

Типовими симптомами дефіциту вітаміну С є повільне загоєння ран, підвищена ламкість нігтів, випадання волосся, зниження імунітету (тобто і більш високий шанс захворіти застудою) і хронічна втома. Окрім іншого, оскільки вітамін С потрібний організму для засвоєння заліза, симптоми їх недоліку частенько накладається один на одного.

Чи допомагає вітамін С при застуді?

Важливо розуміти, що хоча недолік вітаміну С в щоденному раціоні дійсно призводить до зниження імунітету, це зовсім не означає, що великі дози аскорбінової кислоти здатні виліковувати від вірусних захворювань або “покращувати” імунітет. Наукові дослідження давно спростували міф про те, що при прийнятті великих доз вітаміну С застуда проходить швидше.

  Французький жим на трицепс лежачи - 100% правильна техніка


Цей же принцип поширюється на більшість інших вітамінів і на жири Омега-3-хоча риб’ячий жир дійсно потрібний для правильного обміну речовин, не треба чекати якого-небудь поліпшення здоров’я при його надмірному прийомі. Завжди йдеться про покриття добової норми вітамінів для оптимізації метаболізму, а не про те, що з їх допомогою можна виліковувати захворювання.

***

Вітамін С (аскорбінова кислота) є одним з найважливіших елементів повноцінного харчування, відповідаючи за функції імунітету, регенерації тканин і засвоєння поживних речовин. Попри те, що здоров’я треба покривати добову норму вітаміну С, це зовсім не означає, що його додатковий прийом в пігулках здатний покращувати імунітет або допомагати у боротьбі із застудою.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ