Зв'язатися з автором

Вправи на нижній прес – як накачати низ живота будинку?


вправи на нижній прес post image

Як накачати нижній прес?

Прокачування м’язів нижньої частини живота і створення V-образного “пояса адоніса”-вищий пілотаж в розвитку пресу і мускулатури корпусу. Проте попри те, що існує безліч різних вправ для абдомінальних м’язів, в реальності лише небагато з них дійсно залучають до роботи нижню частину пресу.

Ситуація посилюється і тим, що рельєфний нижній прес практично неможливий без постійно дотримання дієти, а боротьба з жиром внизу живота-найбільш важке завдання. В силу цілого ряду генетичних причин організм вважає за краще запасати підшкірний жир саме в цій області, украй неохоче спалюючи його при фізичних тренуваннях.

Програма тренувань на прес-усе про те, як прокачати м’язи живота і швидко добитися рельєфних кубиків.

Боротьба з жиром внизу живота

FitSeven детально розповідав про те, що для боротьби з жиром внизу живота потрібно практично повну відмову від вуглеводів з високим гликемическим індексом, а також регулярні кардиотренировки на порожній шлунок (для підвищення резистенции тканин до інсуліну і активізації спалювання “проблемного” жиру на животі і на боках).

У створенні рельєфу нижньої частини пресу допоможе також і так звана дієта для сушки, заснована на вживанні великої кількості джерел клітковини. Окрім іншого, досить ефективним методом промальовування нижнього пресу є нанесення на живіт спеціальних мазей і гелів, що покращують циркуляцію лімфи і виводять зайву воду.

  Користь вегетаріанства для здоров'я - 7 найголовніших плюсів


Вправи для нижнього пресу

Говорячи про вправи для розвитку нижнього пресу, в першу чергу необхідно відмітити, що з анатомічної точки зору не існує ні верхнього, ні нижнього пресу. По суті, м’язи живота є декількома шарами довгих м’язів з різними відділами (включаючи внутрішні м’язи), здатних скорочуватися незалежно один від одного.

Окрім цього, міра залучення нижнього пресу при виконанні певної вправи залежить передусім від здатності людини усвідомлено залучати цей відділ м’язів живота до роботи, а зовсім не від типу вправи. Важливо і те, що при неправильному виконанні вправи основне навантаження ляже зовсім не прес, а на поперек і м’язи ніг.

Стратегія прокачування низу живота

У більшості людей нижня частина пресу поступається по рівню розвитку верхньої частини-саме тому при тренуваннях низу живота надзвичайно важливо дотримуватися ідеальної техніки, виконуючи вправи максимально повільно і з повним відчуттям залучення до роботи нижнього відділу пресу. Також важливо постійно тримати прес в усвідомленій напрузі.

Кращими ізолюючими вправами для нижнього пресу є зворотні скручування, підйоми ніг лежачи і підйоми ніг у висі. Окремо відмітимо і те, що м’язи низу живота і корпуси, що опоясують м’язи, активно бере участь в роботі у базових вправах, пов’язаних з нахилом корпусу вперед,-особливо в присіданнях з штангою і в становій тязі.

  10 кращих добавок для сушки


Комплекс вправ на нижній прес

Для прокачування нижнього пресу виберіть 2-3 вправи з представлених нижче, включивши їх у вашу програму тренувань. Оскільки вправи на низ живота є статичними, вони можуть виконуватися і у кінці силового тренування, коли у вас залишилося не так вже багато сил. Ще раз відмітимо, що ключовим є постійне відчуття роботи нижнього пресу.

планка з опорою на фитбол

1. Планка з опорою на фитбол . Оскільки ключовим завданням пресу є підтримка осанки і внутрішньочеревного тиску, для розвитку м’язів живота важливі статичні вправи. Виконуючи цей варіант планки, особливу увагу приділяйте відчуттю постійної напруги в нижній частині абдомінальних м’язів. Виконайте 3-4 підходи по 30-60 секунд.

витягування руки вперед

2. Витягування руки вперед . Ця статична вправа також потрібна для зміцнення низу пресу. Стоячи на колінах з опорою на руки (плечі зафіксовані, біцепс злегка дивиться вперед), витягніть праву руку вперед, а ліву ногу-назад. Погляд спрямований вниз. Відчуйте напругу корпусу. Виконайте 2-3 підходи по 30-60 секунд на кожну руку.

скручування c фитболом

3. Скручування c фитболом . Зберігаючи опору на руки (плечі зафіксовані, лопатки зведені разом, біцепс злегка дивиться вперед) повільно підкотите фитбол у напрямку до тулуба, відчуваючи роботу низу пресу. Головним завданням є саме це відчуття, а не виконання максимуму повторів. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів.

  10 кращих вправ у блокових тренажерах для нарощування м'язів


зворотні скручування

4. Зворотні скручування . Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, повільно піднімайте таз вгору, стежачи, щоб лопатки не відривалися від землі. При виконанні вправи важливе те, як саме ви опускаєте таз вниз. Робіть це повільно і усвідомлено, стежачи, щоб верхня частина пресу і м’яза ніг не включалися в роботу. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів.

повороти ніг лежачи

5. Повороти ніг лежачи . Лежачи на підлозі, поперек і лопатки щільно притиснуті до землі. Підніміть злегка зігнуті в колінах ноги вгору, потім повільно опустите їх в ліву сторону, відчуваючи, що саме м’язи нижнього пресу переймають на себе навантаження. Поверніться в початкове положення, потім опустіть ноги управо. Виконайте 2-3 підходи по 10 разів на кожну сторону.

підйоми ніг з фіксацією рук

6. Підйоми ніг з фіксацією рук . Ця вправа підходить таким, що просунутим, що лише тренується, оскільки у більшості випадків навіть вага ніг надмірно велика для нижнього відділу пресу, а в роботу включаються лише м’язи стегна і клубово-поперекові м’язи. Виконуйте вправу тільки тоді, коли навчитеся залучати низ пресу до роботи.

  Кориця - користь для здоров'я і схуднення. Рекомендовані добові дози


Домашнє тренування нижнього пресу

Оскільки більшість вправ на нижній прес не вимагають тренажерів або якого-небудь спеціального устаткування, вони можуть успішно виконуватися і в домашніх умовах. По суті, для прокачування нижнього пресу будинку вам буде достатнє фитнес-бола і пом’якшувального підлогу фитнес-коврика. Проте важливо розвивати м’язи живота в комплексі.

Як і у випадку з багатьма іншими групами м’язів, неможливо “окремо” накачати низ живота-рівно як і неможливо створити універсальну і відповідну абсолютно усім програму домашніх тренувань. У реальності усе залежатиме від того, виходить у вас відчувати нижній прес при виконанні певної вправи або ні.

Як правильно гойдати низ живота?

При прокачуванні нижньої частини живота приділяйте особливу увагу своїм відчуттям під час виконання вправ-уважно стежите за тим, щоб навантаження не перекладалося на поперек або на передню поверхню стегон. Пам’ятайте про те, що регулярне порушення правильної техніки може стати причиною виникнення хронічних болів в шиї і спині.

Також не забувайте, що мускулатура живота складається з повільних м’язових волокон, що залучаються до роботи при статичних (нерухомих) вправах, а зовсім не при витончених вправах з важкою вагою. По суті, правильно виконувана щоденна планка буде корисніша для розвитку нижнього пресу, чим виконувані “абияк” підйоми ніг із затиснутою гантелей.

  Вітамін С - добова норма. Для чого він потрібний і як приймати правильно?


***

При виконанні вправ на низ пресу необхідно пильно стежити за тим, щоб саме ця частина м’язів живота була залучена в роботу, а навантаження не йшло на ноги або на поперек. По суті, ідеальна техніка вправ і максимально повільна швидкість виконання набагато важливіші, ніж кількість повторів або використання важкої ваги.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ