Зв'язатися з автором

Вправи на верх спини : гойдаємо щонайширші м’язи і трапеції


атлас вправ : верх спини post image

Короткий урок анатомії

Найбільш важливими м’язами верхньої частини спини є щонайширші і трапецієвидні.

  1. Щонайширші м’язи спини. Формотворні м’язи спини, що надають фігурі конусоподібному вигляду. Візуально розширюють плечі і примушують талію здаватися вже. Розташовані по обидві сторони хребта, а своєю формою нагадують крило.
  2. Трапецієвидні м’язи. Саме ці м’язи треба тренувати, якщо ви хочете виправити сутулість. Відповідальні за рух лопатки. Мають трикутну форму; у верхній частині кріпляться до потилиці, в нижній-до хребта.

Тренування спини на масу-головні правила росту м’язів і опис шести кращих вправ.

Основні вправи

Будьте обережні, вправи на м’язи спини-одні з самих травмоопасных! На початкових етапах використайте невеликі ваги, щоб зміцнити зв’язки і м’язи для захисту хребта. Після того, як освоїте техніку, поступово і дуже акуратно збільшуйте вагу.

Верхня і горизонтальна тяга є вправами, найбільш близькими до анатомічного руху суглобів.

Підтягування широким хватом

Підтягування-одна з основних вправ для росту м’язів спини, виконуване з вагою тіла. Спочатку навчитеся правильно підтягуватися, а лише потім переходите до тренувань з гантелями або штангою.

  Зворотні віджимання на трицепс - опис правильної техніки


Як же навчитися правильно підтягуватися? Важливо, що при виконанні вправи ви повинні відчувати роботу м’язів спини, а не біцепса. Вхопіться за турнік верхнім хватом, руки трохи ширші за плечі. При підтягуванні намагайтеся тягнути тіло вгору не руками, а саме спиною. Зробіть паузу на секунду у верхній точці, плавно поверніться в стартове положення.

Краще всього чергувати як різні типи підтягувань-за голову (торкаючись перекладини потилицею), до грудей (торкаючись підборіддям), так і різну ширину хвата. Чим ширше хват, тим більше навантаження на щонайширші м’язи; чим вже-на біцепси.

Тяга верхнього блоку


Вправа імітує підтягуючи, переходите до нього тільки тоді, коли навчитеся підтягуватися, і зможете зробити це мінімум 8-10 разів за підхід.

Важливо:

  • тягніть перекладину до грудей, а не за голову-це понизить небезпечне навантаження на плечі,
  • сигнал про неправильне виконання-відчувати роботу рук. Якщо ви не відчуваєте спину, використайте меншу вагу.
  • кожного разу збільшуйте ширину хвата-це позитивно впливає на “ріст” спини.

Читати далі:
Тяга верхнього блоку-техніка виконання

  Як уникнути інфаркту - методика профілактики серцевого нападу


Тяга штанги до грудей в нахилі

Ноги злегка зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей. Хват штанги трохи ширший, ніж на ширині плечей. У початковому положенні корпус і стегна складають кут трохи більше 90 градусів, спина пряма. Повільно піднімайте штангу до грудей.

  • Не вигинайте спину, це травмоопасно,
  • Ноги трохи зігнуті в колінах, щоб не сутулитися,
  • При підйомі штанги розводите лікті в сторони.

Тяга штанги до грудей в нахилі-ускладнений варіант тяги штанги до пояса. Ця вправа сильніше залучає до роботи верхню частину спини (задні дельти, ромбовидні, трапецієвидні і верхню частину щонайширших м’язів).

Читати далі:
Тяга штанги до пояса

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Зіпріться коліном і рукою на лаву. Візьміть гантель другою рукою, підтягніть її як можна ближче до грудей, потім повільно опустите вниз. Стежте, щоб спина під час виконання вправи була паралельна підлозі, не округляйте її; не опускайте неробоче плече.

Важливо:

  • Як тільки лікоть виявиться на рівні плеча, підключайте до руху плече-тягніть його вгору разом з ліктем. Це дозволить максимально скоротити м’язи середини спини і верхню частину щонайширших.
  • Якщо вам не вдається підняти лікоть вище за плече, візьміть легшу гантель.
  Як швидко накачати прес будинку - простий домашній комплекс вправ


Тяга блоку до пояса сидячи

Базова вправа, що включає великий м’язовий масив, особливо грудні і щонайширші. Одне з кращих для надання спині візуальної ширини. При прямій перекладині (див. фото) в роботу так само включені трапецієвидні м’язи.

Стежте, щоб трос був паралельний підлозі під час виконання вправи, тулуб не міняв нахил, а спина була прямою.

Читати далі:
Тяга блоку до пояса

Шраги


Практично єдина вправа для ізольованої роботи над трапецієвидними м’язами. Існує безліч варіацій-з гантелями, з штангою, стоячи, сидячи або лежачи. На фото представлений варіант сидячи на лаві з гантелями.

При підйомі гантелей вгору можна трохи опустити підборіддя, що збільшить навантаження на м’язи. Важливо не обертати плечима і не розслабляти їх в нижній точці вправи-це дуже небезпечно для суглобів.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ