Зв'язатися з автором

Як навчитися підтягуватися? Правильна техніка підтягувань


підтягування post image

Вправа на щонайширші м’язи спини

Підтягування вважаються найважливішою вправою для опрацювання щонайширших м’язів спини ( latissimus dorsi ), які часто називають “крилами”. Формування спортивної V-образной фігури багато в чому пов’язане з розвитком саме цих м’язів.

Окрім м’язів спини, підтягування включають в роботу велику частину мускулатури верхньої частини тулуба-м’язи плечового пояса і трапеції, передпліччя і м’яза рук, а при правильній техніці виконання ще грудні м’язи і м’язи живота.

Варіації підтягувань

Принципово підтягування діляться на два типи: pull-ups -підтягування прямим хватом (найчастіше саме вони маються на увазі під назвою “підтягування”) і chin-ups -підтягування зворотним хватом, при яких в роботу включаються біцепси.

Тяга верхнього блоку в тренажері- lat pulldown -по суті є варіацією підтягувань, але з виключенням з руху ряду м’язових груп. Окрім цього, багато хто не відчуває механіку руху, і виконують вправу виключно м’язами рук.

Як навчитися підтягуватися

Внаслідок того, що при підтягуваннях зворотним хватом в роботу включаються біцепси, які зазвичай сильніше, новачкам простіше вчитися підтягуватися саме на цій варіації вправи, а з розвитком м’язів спини переходити до звичайних підтягувань.

  Кроссфит - історія створення, відгуки фахівців і критика


Якщо ж у вас не виходять і зворотні підтягування зі своєю вагою, використайте спеціальні тренажери з противагою або допомогу партнера, який підтримуватиме ваші ноги, що понизить вагу, що піднімається, і полегшить виконання вправи.

Техніка виконання підтягувань

Механіка виконання руху максимально проста: взявшись за перекладину прямим або зворотним хватом, необхідно плавно підтягнути вагу тіла вгору, не виставляючи при цьому лікті вперед, а тримаючи їх перпендикулярно полу, немов злегка вниз.

Використання різної ширини хвата при підтягуваннях варіює м’язи, що включаються в роботу. Ширший хват краще задіює зовнішні м’язи плечового пояса, вужчий-м’язи внутрішньої групи плечового пояса і м’яза рук.

Помилки в підтягуваннях

Найчастіша помилка в підтягуваннях полягає в тому, що рух виконується лише частково. Якщо говорити про ідеальну техніку, то у верхній точці ви повинні торкатися перекладини грудьми, не вигинаючись і не відводячи при цьому голову назад.

У нижній точці вправи руки мають бути прямими-краще всього опуститися вниз, розслабити м’язи на секунду, і знову рухатися вгору. Що стосується дихання, то рекомендується робити швидкий вдих-видих у верхній точці вправи.

  Алергія на лактозу - що не можна їсти? Зміст лактози в продуктах: таблиця


Чому важливо опускатися вниз?

Важливо пам’ятати, що щонайширші м’язи спини включаються в роботу саме при піднятті тіла з нижньої точки. Обмежуючи амплітуду і виконуючи рух частково, ви мінімізуєте роботу м’язів спини і істотно знижуєте ефект від підтягувань.

Якщо у вас не виходять повні підтягування, опустите перекладину трохи нижче і виконуйте “негативні” підтягування із стрибка, приділяючи при цьому увагу максимально повільному опусканню тіла по повного розпрямлення рук.

Програма підтягувань

Не женіться за максимальною кількістю повторень-краще зробити 2 правильних, чим 15 часткових і з поганою технікою. Починайте тренуватися із зворотних підтягувань в тренажері з противагою, використовуючи середнього хвата перекладини.

Зі збільшенням сили м’язів додайте підтягування звичайним хватом, чергуючи його ширину від вузької до середньої і широкої. Навчившись підтягуватися і навчившись відчувати м’язи спини, додайте до тренування тягу верхнього блоку в тренажері.

***

Підтягування-найважливіша вправа для опрацювання щонайширших м’язів спини і створення V-образной фігури. Правильна техніка підтягувань має на увазі повне випрямлення рук і зупинку на секунду в нижній точці руху.

  Чоловічий спортивний одяг


Наукові джерела:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ