Зв'язатися з автором

Як НЕ потрібно гойдати прес – самі неефективні вправи


як не потрібно гойдати прес post image

Шкідливі вправи на прес

Рекомендуючи методики прокачування пресу численні сайти про фитнесе і канали на youtube немов забувають про те, що дають поради звичайним людям, а не професійним бодибилдерам на курсі стероїдів. Частіше за усього їх програму на прес перетворюються на набір витончених вправ.

Проте офісна робота в сидячому положенні впливає на специфіку тренування-саме відсутність статичних навантажень в м’язовій стінці пресу призводить до утворення того самого м’якого животика. Для звичайних людей потрібні не просто силові вправи, а постійний контроль за м’язами пресу.

Сім типових речей і занять, погіршуючих осанку і таких, що роблять фігуру кривої і неспортивної. Що псує осанку?

Чому скручування шкідливі?

Скручування на прес є не лише найбільш популярною вправою на прес, але і найбільш шкідливим для тих, хто проводить велику частину часу в сидячому положенні. Більшість людей не здатна виконати цю вправу за рахунок м’язів пресу, перекладаючи навантаження на вторинні м’язи.

Неправильна техніка скручувань залучає до роботи мускулатуру шиї, плечей, спини, верхнього відділу пресу і навіть передній поверхні стегон-залишаючи без навантаження нижній прес, внутрішні м’язи живота і тазу. При цьому чим більше повторів виконує людина, тим більшої шкоди він собі завдає.

  Основи здорового харчування - найпростіші і зрозумілі правила


Послаблення нижньої частини пресу

На тлі слабких м’язів живота виконання підйомів тулуба з фіксацією ніг і інших силових вправ перекладають навантаження на мускулатуру передніх сгибателей стегна і поперек-залишаючи практично без навантаження абдомінальні м’язи, які людина і має намір тренувати.

Подібні тренування призводять до прогресуючого послаблення мускулатури тазового дна. Це стає причиною комплексного порушення осанки, болів в нижній частині спини і також проблем з функціями прямої кишки і сфінктера (задавнені випадки цілком можуть провокувати геморой).

Важливість статичних навантажень для пресу

Необхідно розуміти, що сильний прес відрізняється від сильного біцепса. Повсякденною функцією м’язів живота є фіксація внутрішніх органів і підтримка осанки (статична функція), а зовсім не виконання нетривалої, але украй важкої роботи (підйому і переміщення вантажів).

У реальному житті сильний прес означає одне-здатність тримати м’язи живота в напруженому стані. Прес має бути злегка напружений весь день: при підйомі з ліжка, при чищенні зубів, при ходьбі і сидінні на стільці. Проте в офісі ми зовсім не думаємо про пресу-тут і знаходиться корінь проблеми.

  Жим гантелей лежачи на похилій лаві


Планка-користь або шкода?

Планка (стійка на ліктях) є однією з кращих статичних вправ для зміцнення внутрішньої мускулатури корпусу-проте слабкий прес і неправильна техніка виконання можуть зробити і ця вправа небезпечним, перекладаючи навантаження з абдомінальних м’язів на хребет.

Небезпечно і фанатичне збільшення часу виконання вправи без реального розвитку пресу. Метою планки є зовсім не 20, 30, 60, 90 секунд знаходження в стійці, а усвідомлене залучення до роботи усієї мускулатури живота і розвитку міцного ментального зв’язку між м’язами і мозком.

Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбавитися багато? Простий спосіб швидко прибрати жир з живота.

Як правильно гойдати прес?

Накачаний прес будується на трьох елементах-генетичних особливостях м’язів (починаючи від будови мускулатури черевної порожнини, закінчуючи розташуванням кубиків пресу і навіть осанкою), дієті для скорочення підшкірної жирової клітковини і тренінгу для розвитку і зміцнення м’язів.

При цьому силові вправи не сушать прес і не роблять живіт підтягнутим-для рельєфу потрібна дієта, що дозволяє як спалити жир, так і виключити його повторну появу; а для підтягнутого живота потрібне уміння тримати абдомінальні м’язи в напрузі як при тренуваннях, так і в житті.

  Спортивне живлення для набору маси - рейтинг кращих добавок


Завжди тримайте прес напруженим

Як би просто це не звучало, але здатність тримати м’язи живота в постійній напрузі-головне правило зміцнення і розвитку пресу. Старанно виробляйте звичку і завжди звертайте увагу на те, чи напружений ваш прес або ні. Через тиждень ви помітите великий прогрес.

Вправи на прес також повинні виконаються при напружених м’язах живота-в цьому випадку вам буде досить десяти скручувань, а не сотні. Проте скоро ви зрозумієте, що немає вправ краще і ефективніше, ніж напружений прес в становій тязі, присіданнях і інших базових вправах.

***

Виконання витончених вправ на прес і складних тренувальних програм більше шкодить звичайним людям, чим допомагає зміцненню м’язів. Уміння тримати прес напруженим як в повсякденному житті, так і під час силових тренувань-перше правило розвитку м’язів живота.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ