Зв'язатися з автором

Як прокачати низ спини? Кращі вправи для м’язів попереку


атлас вправ : низ спини post image

Низ спини і м’яза попереку

У першій частині “Атлас вправ : спина” йшлося про м’язи верхньої частини спини. У другій частині ми розглянемо м’язи попереку, м’яза нижньої частини спини, а так само важливі для правильної осанки глибокі м’язи спини.

Сильні м’язи хребта і низу спини не лише гарантують додатковий захист торсу при виконанні безлічі вправ, вони так само важливі у формуванні такого бажаного і мужнього “трикутного” силуету.

Випрямлення спини і виправлення осанки-вправи і методики. Як навчитися тримати спортивну осанку з широко розкритими плечима?

Короткий урок анатомії

Глибокі м’язи спини складаються з довгих, коротких і підхребетних пучків. Три найбільші довгі м’язи відмічені на малюнку. Усе три розташовані по обидві сторони хребта і тягнуться від потилиці до куприка.

Клубово-реберний м’яз (Iliocostalis) розташований найдалі від хребців (1), довгий м’яз (Longissimus) розташований в середині, м’язи хребта (spinalis) розташовані рівно в середині спини (3).

Кожен з м’язів складається з декількох пучків м’язів : близькі до черепа, розташовані безпосередньо на шиї, спини, що лежать в середині, розташовані в низу спини. Усі вони відповідальні за захист і рух хребта.

  Сахарозаменители - користь або шкода? Чим небезпечний аспартам і чому стевия краще?


Тяга блоку до пояса сидячи

Базова вправа, що включає великий м’язовий масив, особливо грудні і щонайширші м’язи. Одне з кращих для надання спині візуальної ширини. Від положення руків’я залежить, які пучки м’язів більше включені в роботу.

При виконанні вправи для внутрішніх м’язів спини тримаєте руків’я двома руками, в положенні, коли долоні дивляться один на одного. Тримайте спину прямої, якщо у вас це не виходить, використайте меншу вагу.

Мертва станова тяга з гантелями


Нахиліться вперед, спина і ноги прямі, гантелі в руках, руки вільно опущені вниз. Повільно, тримаючи спину прямої, випрямитеся. Для ускладнення вправи виконуйте його, стоячи на одній нозі, але з легшими гантелями.

Підйом однієї ноги на лавці


Ляжте на лавку животом, вагу тіла перенесіть на зігнуте коліно, іншу ногу тримаєте прямій на вазі. Потім підніміть цю ногу як можна вище, затримаєтеся у верхній точці, і повільно опустите вниз. Повторіть для другої ноги.

Випрямлення спини (гиперэкстензии)


Зафіксуйте ноги в тренажері, складіть руки перед грудьми в замок. Вагу тіла перенесіть на стегна. З цієї позиції, тримаючи спину прямої, повільно підніміться вгору. Для ускладнення вправи повертайте тулуб при підйомі.

  Тренування Х'ю Джекмана - як актор набрав 15 кг м'язів?


Підйом прямих рук в сторони лежачи


Ляжте на лавку животом, так, щоб тулуб вище за стегна знаходився без підтримки. Шкарпетками тримаєтеся за лаву. Розпряміть руки в сторони, потім зробіть повільний поворот тулуба вліво, зафіксуйтеся, потім оберніться управо.

Під’їм тулуби, лежачи на землі


Ляжте на живіт, витягнуті руки зведені за спиною на рівні сідниць. Дуже повільно і обережно підніміть плечі вгору як можна вище, зафіксуйтеся у верхній точці, потім поверніться в початкове положення.

Політ на землі


Ляжте на живіт, прямі ноги трохи підняті вгору. Випряміть руки і витягніть їх перед собою, потім повільно підніміть верхню частину торсу, розводивши руки в сторони і одночасно по черзі згинаючи коліна. Зробіть один підхід повністю.

Тяга блоку до пояса двома руками хватом вниз


Виконуйте вправу, взявшись за руків’я двома руками, долоні дивляться вниз.

Тяга блоку до пояса двома руками хватом вгору


Виконуйте вправу, взявшись за руків’я двома руками, долоні дивляться вгору.

Тяга блоку до пояса однією рукою


Виконуйте вправу, тримаючи руків’я однією рукою, долоня дивиться у всередину.

  ??Чи допомагають тренування при застуді видужати швидше?


***

Пам’ятайте, що рекомендовані вправи для м’язів спини (як для верхніх, так і для нижніх) не треба виконувати усе відразу і в одне тренування. Це лише рекомендація по різних вправах.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ