Зв'язатися з автором

Як упізнати свою генетику? Як швидко у вас виростуть м’язи?


чи

Генетичний потенціал росту м’язів

Більшість новачків в тренажерному залі цікавлять питання того, чи існує у них генетична схильність до бодібілдінгу, як швидко вони зможуть набрати м’язову масу і накачатися. Проте хороша генетика-це зовсім не здатність швидко нарощувати мускулатуру, це здатність набирати при рості м’язів мінімум жиру.

Найбільш простим домашнім тестом для виявлення своєї генетики є вимір обхвату зап’ястка для визначення типу статури. У спортивних і схильних до набору м’язової маси мезоморфов і крупнокостных ендоморфів ширина кісток зазвичай на декілька сантиметрів більше, ніж у худих від природи эктоморфов.

Ввідний курс силових тренувань для новачків-усе про те, як набрати м’яза і створити ідеальне спортивне тіло.

Тип статури по обхвату зап’ястка

Для визначення вашого типу статури виміріть обхват свого зап’ястка по кісточці (тобто, приблизно в тому місці, де ви носите годинник). У эктоморфов обхват зап’ястка зазвичай складає менше 17,8 см, у мезоморфов-від 17,8 до 19 см, у ендоморфів-більше 19 см(1). Вказані цифри актуальні для чоловіків і підлітків ростом не нижче 160 см

  Триразове тренування в тиждень - програма на гіпертрофію


Проте необхідно окремо відмітити, що більшість людей неможливо віднести виключно до одного типу статури. Реальна людина найчастіше поєднують в собі відразу декілька типів статури в певних пропорціях. Наприклад, низ тіла частіше має эндоморфными характеристики, а верх-эктоморфными.

Генетичні щасливчики

Генетичний потенціал для швидкого росту м’язів залежить не лише від типу статури, але і від рівня гормонів у конкретної людини. Ті, хто легко набирають м’яза, мають від природи більш високий рівень тестостерона, знижений рівень стресового гормону кортизолу і хорошу чутливість скелетних м’язів до інсуліну.

Нагадаємо, що тестостерон безпосередньо впливає на ріст м’язів, низький кортизол дозволяє тренуватися довше і відновлюватися швидше (високий кортизол руйнує м’язи), а чутливість різних тканин організму до інсуліну впливає на набирання ваги, визначаючи, по суті, яка з тканин тіла “приймає” калорії-жир або м’язи.

Як швидко ростуть м’язи?

Вважається, що максимальна швидкість набору м’язової маси у середньої людини складає не більше 0.2 кг м’язів в тиждень або приблизно 1 кг в місяць(2). Попри те, що на перший погляд ця цифра здається надмірно маленькою, надбавка 12 кг чистих м’язів за рік здатна змінити тіло будь-якої людини до невпізнання.

  Кросовер - універсальне рішення для залу і будинку


Якщо ж ваша вага збільшується швидше, ніж на 1 кг в місяць, то ви напевно набираєте не лише м’язи, але також жир або зайву рідину-що типово для ендоморфів. Саме тому важливіше стежити на “чистотою” живлення, а не просто за підвищеною калорійністю. Окрім цього, необхідно знати, скільки жиру міститься у вашому тілі.

Спортивний метаболізм

Важливо згадати і те, що наукові дослідження говорять про те, що ключові індикатори обміну речовин у різних типів статури відрізняються приблизно на 7-18%(3). Ключова різниця полягає в реакції організму на вуглеводи з їжі, виробленню гормону інсуліну і вищезгадана чутливість тканин до інсуліну.

При цьому регулярні фізичні тренування істотно покращують здатність тіла запасати енергію вуглеводів саме в м’язах (у вигляді глікогену, що служить основним паливом для м’язів), а не в жирі. У результаті організм спортсменів ефективніше перетворює калорії, що поступають з їжею, на м’язи, тоді як у звичайних людей зайва енергія йде в жир.

Як і від чого ростуть м’язи? Ключові стимули і чинники, що впливають на ріст мускулатури. Усе про те, як часто треба тренуватися.

  Кращі вправи для грудних м'язів


Генетика для росту м’язів : головні ознаки

  1. Спортивні пропорції тіла . У эктоморфов обхват грудей, талії і стегон зазвичай приблизно однаковий, у ендоморфів талія найчастіше помітно ширше за стегна і груди, а у мезоморфа при вузькій талії обхват грудей трохи більше обхвату стегон. Завдяки цьому мезоморфам легше створити V-образную спортивну фігуру з широкими плечима.
  2. Правильний обмін речовин . Якщо ви не випробовуєте підвищеної тяги до солодкого, не страждаєте нічною обжерливістю, насилу набираєте зайву вагу і швидко від нього позбавляєтеся-ваш обмін речовин, швидше за все, в нормі. Інакше вам доведеться відновлювати нормальну чутливість тканин до інсуліну шляхом HIIT тренувань.
  3. Високий рівень тестостерона . Підвищений рівень тестостерона у чоловіків характеризується стабільно високим рівнем сексуального бажання і поведінкою, яку можна назвати агресивною. Якщо ви з радістю йдете на ризик і готові ставити перед собою амбітні цілі-ваш тестостерон, швидше за все, вище за норму.

Завзятість і бажання досягти мети

Якою б “поганою” не була ваша генетика, регулярні фізичні тренування і спортивна дієта завжди здатні змінити тіло в кращу сторону. Потрібний лише час і високий рівень самомотивации. Пам’ятайте про те, що навіть Арнольд Шварценеггер в ранньому дитинстві був худим і досить неспортивним підлітком.

  Підйом ніг у висі - помилки техніка, якої ви повинні уникати


Саме тому успіху і росту м’язів найчастіше досягають зовсім не ті, у кого ідеальна генетика, а ті, хто дійсно хоче змінити себе. Це бажання примушує їх стежити за своїм живленням і уважно вивчати інформацію про ріст м’язів, а не просто “ходити в спортзал”, проводячи час за сидінням на тренажері із смартфоном в руках.

***

Генетична схильність до бодібілдінгу і швидкого росту м’язів характеризується мезоморфним типом статури з високим рівнем тестостерона, низьким рівнем кортизолу і підвищеною чутливістю скелетних м’язів до здатності засвоювати білки і вуглеводи. Проте фінальний вклад завжди дає мотивація конкретної людини.

Наукові джерела:

  1. Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
  2. What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald, source
  3. Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998, source

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ