Зв'язатися з автором

Жим штанги лежачи – правильна техніка виконання (+ ФОТО)


техніка жиму штанги лежачи post image

Базова вправа на груди

Жим штанги від грудей, лежачи на прямій або на похилій лаві-ця одна з п’яти базових вправ, тобто силових вправ, найбільш ефективних для комплексного розвитку усієї мускулатури тіла. Основними робочими м’язами при виконанні жиму лежачи являються грудні м’язи, вторинними-мускулатура плечового пояса, трицепс і, частково, верх пресу.

По суті, жим штанги лежачи є ключовою вправою для набору м’язової маси у верхній частині тіла, а також для формування широкої і потужної грудної клітки. Анатомічно жим лежачи близький до віджимань від підлоги, проте головною відмінністю є те, що використання штанги або гантелей дозволяє легко використати додаткову вагу і навантажувати м’язи сильніше.

Стратегія тренінгу грудних м’язів, ефективні вправи з гантелями і штангою. Усе про те, як швидко накачати потужні груди.

Як правильно робити жим лежачи?

Оскільки жим штанги лежачи є ускладненим варіантом звичайних віджимань від підлоги, новачкам рекомендується спершу вивчити правильну техніку віджимань, а лише потім переходити до жиму від грудей. Оскільки при віджиманнях прес зберігається в легкій напрузі (а у верхній точці вправа повторює планку на витягнутих руках), прес має бути напружений і при жимі лежачи.

  Електрична зубна щітка - мінуси, про які важливо знати до купівлі


Саме це є одним з ключових моментів правильної техніки-ви повинні уміти піднімати вагу штанги саме за рахунок мускулатури грудей при напруженому і нерухомому корпусі, а не вигинатися і звиватися усім тілом або піднімаючи і ставлячи ноги на лаву для полегшення виконання вправи. Гантелі, у свою чергу, лише ускладнюють новачкам навчання техніці жиму лежачи.

Жим лежачи: покрокова техніка виконання

техніка жиму штанги лежачи-положення рук

1. Ляжте на горизонтальну лаву для жиму лежачи і покладете руки на штангу. Відстань між руками має бути приблизно 55-60 см Стежите, щоб вага штанги давила переважно на долоні, а не на зап’ястки, а великий палець був згори розташований згори штанги. Сама штанга не повинна лежати в долоні занадто високо.

техніка жиму штанги лежачи-положення лопаток

2. Зведіть лопатки разом (уявіть, що ви немов намагаєтеся затиснути між ними олівець), потім притисніть їх до лави, після чого зніміть штангу з утримувачів. Займіть початкове положення-витягнуті вгору руки перпендикулярні лаві, лікті зафіксовані. Напружте прес і злегка прогніть спину. Штанга знаходиться вгорі, рівно по лінії очей.

  Тренажер для кисті і м'язів предплечий - як вибрати кращий?


техніка жиму штанги лежачи-прогин в спині

3. Зберігаючи лопатки зведеними разом, виставіть груди вперед. Для цього, зберігаючи сідниці притиснутими до лави, прогніть нижню частину спини і викрутіть грудну клітку вгору. Це розтягне грудні м’язи, збільшуючи таким чином амплітуду руху і підвищуючи ефективність вправи. Проте не вигинайтеся занадто сильно.

техніка жиму штанги лежачи-положення ніг

4. Тримайте ноги на підлозі по рівню колін, ступні злегка розлучені в сторони. Ні в якому разі не ставте ноги на лаву і не піднімайте їх в повітря. Стежте за тим, щоб п’ята не відривалася від підлоги при вичавлюванні штанги. Ноги повинні створювати своєрідну опору і підтримку, одночасно допомагаючи тримати м’язи корпусу в статичній напрузі.

техніка жиму штанги лежачи-траєкторія руху штанги вниз

5. Опускати і піднімати штангу при жимі лежачи від грудей необхідно під легким нахилом. При опусканні штанги вертикально вниз створюється надмірне навантаження на зв’язки, що може легко стати причиною травми плечового і ліктьового суглобів. У нижній точці руху уважно стежите, щоб штанга не “пружинила” на грудях, а лише злегка її торкалася.

техніка жиму штанги лежачи-положення ліктів

6. Стежте за положенням ліктів в нижній точці траєкторії. Ідеальним є кут приблизно в 75 градусів. По суті, лікті не повинні ні притискатися до тулуба (це погіршує механіку руху), ні бути відведеними перпендикулярно в сторони (що, у свою чергу, украй травмоопасно). Не забувайте стежити за тим, щоб зап’ястки не заламувалися.

  ??Як правильно присідати з штангою? Повний гід по правильній техніці


техніка жиму штанги лежачи-верхня точка руху

7. У верхній точці руху жиму лежачи тримаєте штангу виключно на прямих руках із зафіксованими ліктями. Завалення вперед або назад являється травмоопасным. Саме тому важливо не квапитися збільшувати вагу-якщо ви не можете “упіймати” правильну техніку, спершу навчитеся фіксувати лікті з порожнім грифом штанги.

техніка жиму штанги лежачи-страховка

8. Якщо ви тренуєтеся без персонального тренера або страхуючого партнера, обов’язково виконуйте жим лежачи в спеціальній рамі з обмежувачами. Інакше, якщо ви не зможете утримати надмірно важку штангу, ви ризикуєте не лише вивихнути плечовий суглоб, але і розбити собі особу або навіть проломити грудну клітку.

Жим штанги лежачи для дівчат

В силу особливостей будови хребта, дівчатам набагато складніше підтримувати постійну напругу корпусу, таку необхідну для правильного виконання жиму штанги лежачи. Саме тому перед виконанням цієї вправи їм рекомендується зробити 2-3 сети розминок планки на витягнутих руках і 2-3 сети повільних віджимань від підлоги.

Також дівчатам (рівно як і новачкам) не рекомендується виконувати “специфічні” варіації жиму лежачи на фитболе, з піднятими вверх ногами і так далі. Важливо спершу вивчити правильну техніку класичного жиму штанги від грудей на прямій лаві, а лише потім переходити до гантелей і варіацій на похилій лаві, оскільки це лише ускладнює механіку руху.

  Захист шкіри від сонця - 5 правил вибору сонцезахисного крему


Як правильно дихати при жимі лежачи?

На відміну від більшості інших фізичних вправ, в яких процес дихання є більш-менш природним, при жимі штанги лежачи важливо пам’ятати про те, що строго дуже суворо забороняється видихати повітря в нижній точці руху. По суті, спустошуючи легені, ви провокуєте зменшення об’єму грудної клітки і знижуєте рівень напруги мускулатури корпусу.

Грудна клітка, повна повітря, забезпечить не лише додаткове розтягування грудних м’язів, але і допоможе тримати лопатки зведеними разом, що, знову ж таки, полегшить завдання по підтримці м’язів корпусу в напрузі. Видихати при жимі від грудей необхідно у верхній точці траєкторії-проте важливо не просто спустошувати легені, а лише набирати трохи нового повітря.

***

При правильній техніці жиму штанги лежачи ноги повинні щільно стояти на підлозі, дозволяючи підтримувати в статичній напрузі м’язи пресу і корпусу. Лопатки зводяться разом, груди виставляються вперед, спина зберігає легкий прогин (проте таз при цьому не відривається від лави). Штанга опускається вниз повільно і злегка по діагоналі, а видих здійснюється у верхній точці траєкторії.

  Комплекс вправ на прес - краща програма для новачка


Наукові джерела:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form : The Definitive Guide, source

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ