Зв'язатися з автором

Чому треба робити розминку і заминку


Будь-яке тренування повинне розпочинатися з розминки і закінчуватися заминкою і розтяжкою. Для чого це треба, ми розповімо в цій статті.
розминка

Розминка

Розминка-це комплекс вправ, які виконуються на початку тренування з метою розігрівання організму, розробки м’язів, зв’язок і суглобів. Як правило розминка перед тренуванням включає виконанні легких аеробних вправ з поступовим збільшенням інтенсивності. Ефективність розминки оцінюється по пульсу: впродовж 10 хвилин частота пульсу повинна зрости приблизно до 100 ударів в хвилину. Також важливими елементами розминки є вправи на мобілізацію суглобів (у тому числі і хребта по усій довжині), розтягування зв’язок і м’язів.

Розминка або розтяжка, буває:

  1. Динамічна складається з пампинга-ви приймаєте позу і починаєте тягнутися до точки, в якій відчуваєте м’язове натягнення, потім повертаєте м’язи в початкове положення, тобто в початкову довжину. Далі повторюєте процедуру. Динамічна розтяжка збільшує силові показники перед “вибуховим” силовим тренуванням або під час відпочинку між підходами.
  2. Статична-розтяжка має на увазі розтягання м’яза до точки, в якій ви відчуваєте м’язове натягнення, і подальше збереження цього положення на деякий час. Така розтяжка безпечніша за динамічну, проте вона негативно позначається на силових показниках і показниках у бігу, якщо її проводити до тренування.

Розминка перед тренуванням-дуже важливий компонент тренувальної програми, і важлива вона не лише у бодібілдінгу, але і в інших видах спорту, проте багато атлетів повністю ігнорують її.

Навіщо потрібна розминка у бодібілдінгу

  1. Розминка дозволяє запобігти травмам, і це доведено дослідженнями.
  2. Розминка перед тренуванням підвищує ефективність тренінгу.
  3. Викликає викид адреналіну, який в подальшому допомагає тренуватися інтенсивніше.
  4. Підвищує тонус симпатичної нервової системи, яка допомагає тренуватися інтенсивніше.
  5. Збільшує частоту пульсу і розширює капіляри, у зв’язку з чим покращується кровообіг м’язів, а значить і доставка кисню з поживними речовинами.
  6. Розминка прискорює метаболічні процеси.
  7. Підвищує еластичність м’язів і зв’язок.
  8. Розминка підвищує швидкість проведення і передачі нервового імпульсу.
  Зведення рук з гантелями лежачи


До розминки відносяться і сети розминок-підходи які виконуються з 50% вагою від робітника. Сети розминок у бодібілдінгу повинні виконуватися перед кожною вправою.

Атлети повинні виконувати розминку перед тренуванням не лише тому що вона готує тіло фізично до навантажень, але і піднімає ментальну концентрацію, дозволяючи налаштуватися на силовий тренінг. Роблячи розминку правильно, ви відчуєте, що тренування проходить з набагато більшою продуктивністю.

заминка

Заминка

Не менш важливе значення в спорті має і заминка після тренування. Вона є набором заспокійливих вправ, що виконуються у кінці тренування після основних вправ. Заминка після тренування дозволяє заспокоїти серцево-судинну систему, понизити ризик застою в м’язах крові, запобігти появі м’язових болів, повернути м’язи, що скоротилися, в нормальний стан, знизити до норми як температуру тіла, так і зміст активізуючих сердечний м’яз гормонів.

В якості заминки можна використати нешвидкий біг, який поступово переходить в ходьбу, а також розтягування. Заминка допомагає видалити накопичену молочну кислоту, яка може служити причиною спазмів і тугоподвижности. Заминка дозволяє поступово понизити частоту пульсу, приводячи серце в нормальний стан. Проте, усупереч поширеній думці, заминка не знижує відстрочений м’язовий біль.

  Як швидко прибрати жир з боків на талії в домашніх умовах


Після тренування, периферичні вени, особливо усередині м’язів, розширені, щоб підтримувати адекватне кровопостачання мускулатури. Скелетна мускулатура працює як насос, допомагаючи повертати кров до серця, і підтримувати його роботу. Раптова зупинка фізичної активності може привести до того, що велика частина крові почне залишатися у венах м’язів, таким чином, змушуючи серце збільшувати частоту і навантаження, щоб підтримувати кровотік в органах.

Заминка дозволяє запобігти цьому стану, оскільки під час її виконання тонус внутрішньом’язових вен приходить в норму, і серце не випробовуватиме перевантаження по закінченню тренування. Тривалість заминки у бодібілдінгу в середньому складає 5-10 хвилин.

Розтяжка до і після тренування

Досвідчені інструктори із самого початку учили нас розтягуватися до і після тренування. Нам говорили, що це приведе до зниження травматизму і підготує наші м’язи для складніших силових тренувань, і як наслідок зменшить біль після тренування. Пройшло багато років, і сьогодні вже не у кого немає сумнівів в користі розтяжки до і після тренування.

Новачки зазвичай закінчують свої заняття і йдуть в душ, забуваючи про те, що розтяжка ще потрібна і для нормалізації пульсу. Не треба витрачати на розтяжку багато часу до і після тренування, буде достатні 15-30 секунд стретчинга на кожну групу м’язів.

  11 Видів присідань з штангою - Техніка виконання


Рекомендації:

  1. Завжди перед тренуванням приділяйте розтяжці 5-10 хвилин. Перед тренуванням краще підходить динамічна розтяжка.
  2. У кінці тренування, м’язи добре розігріті. Цей прекрасний час, щоб розтягнути їх. В цьому випадку використайте статичну розтяжку.
  3. Додайте принаймні один день в тиждень для розвитку вашої гнучкості. Якісно попрацюйте над розтяжкою усіх частин тіла.
  4. Перед розтяжкою, було б мудрим, спочатку розігріти м’язи, наприклад легкою ходьбою або бігом на місці, а потім займатися стретчингом.

Дивіться також

  1. 8 розтягуючих вправ для розминки 0 8 розтягуючих вправ для розминки Мета розминки-підготувати наші м’язи до майбутньої роботи і підвищити рівень функціонування основних систем організму.
  2. розминка і заминка 0 Розминка і заминка у бодібілдінгу Багато бодибилдеры нехтують розминкою і заминкою, що призводить до отримання травм в найнесподіваніший час.
  3. розминка перед бігом 0 Розминка перед бігом Багатьом знайоме це почуття нетерпіння, коли хочеться скоріше виявитися на маршруті і почати пробіжку. Але, як би ви не поспішали приступити до бігового тренування, не можна позбавляти м’язи такого важливого етапу, як розігрівши.
  4. розминка на фитболе 0 Розминка на фитболе Відео тренування на фитболе, для якісної розминки вашого тіла, або енергійної уранішньої зарядки.
  Жиросжигатель Cloma Pharma Black Spider25 (100 капсул)



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ