Зв'язатися з автором

Планка – способи виконання вправи


Планка-одне з найдоступніших, простіших і в теж час ефективних статичних вправ для тренування м’язів пресу. Давайте розглянемо способи і техніку виконання цієї вправи.
планка-способи виконання вправи

Окрім м’язів кора, планка навантажує м’язи спини, плечей, рук, м’яза ніг і навіть шиї. За допомогою цієї вправи ви зможете збільшити силу і витривалість м’язів, привести усе тіло в тонус, розвинути функціональні якості і навіть наростити м’язи. Для максимального ефекту, виконуйте планку в комплексі з іншими вправами, або окремо, для підтримки ваших м’язів в тонусі.

Переваги планки

  1. Не потребує додаткового устаткування. Робіть планку де завгодно: удома, на вулиці, в спортивному залі… Ніякого додаткового устаткування і великого простору не потрібно.
  2. Підходить як новачкам, так і професіоналам. Ця вправа дуже легка в освоєнні, тому не складе ніякого клопоту початкуючому спортсменові. І в теж час, при збільшенні міри складності, воно здатне довести до сьомого поту” професіонала.
  3. Задіяна велика кількість м’язів. При виконанні планки, в роботу включені практично усі м’язи тіла. Великим плюсом цієї вправи є те, що ви можете зміщувати навантаження на ті або інші м’язи тіла, залежно від ваших потреб і поставлених цілей.
  4. Багато різновидів. Варіантів виконання планки досить багато, і кожен з них задіює певні групи м’язів більшою чи меншою мірою. Тому, ви можете вибрати саме той варіант планки, який максимально задіюватиме необхідну вам групу м’язів.
  Комплекс вправ для пресу з фитболом


Тепер давайте розглянемо варіанти і техніку виконання планки.

1. Класична планка

Техніка виконання : ляжте на підлогу, обличчям вниз. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, так щоб передпліччя лежали на підлозі. Підніміться впритул, перенісши вагу тіла на зігнуті руки, а ноги підніміть на шкарпетки. Тіло має бути витягнуте в лінію. Протримайтеся в такому положенні максимально можлива кількість часу.

класична планка техніка

Варіанти виконання планки

1. З упором на коліна

планка з упором на коліна техніка

2. На одній руці

планка на одній руці техніка

3. На одній нозі

планка на одній нозі техніка

4. На одній руці і нозі

планка на одній руці і нозі техніка

5. З нахилом вгору

планка з нахилом вгору

6. З нахилом вниз

планка з нахилом вниз техніка

7. На прямих руках

планка на прямих руках техніка

2. Бічна планка

Техніка виконання : ляжте на бік, упріться на согную в лікті руку. Ноги выпрямленны, стопи разом. Прийміть положення упору, тіло спирається на согную руку, ноги на ребро стопи. Тіло має бути витягнуте в лінію.

Варіанти ваполнения бічної планки :

  1. Класична бічна планка
  2. З ногами на піднесеності
  3. З піднятою ногою
  4. Із зігнутою ногою

варіанти виконання бічної планки техніка

3. Планка з переходом

Щоб додатково навантажити м’язи рук, і плечей, робіть наступне: з класичного положення, вийдіть на прямі руки, по черзі разогнув їх в ліктях. Потім по черзі вийдіть на зігнуті руки. Повторіть необхідну кількість разів.

  10 здорових перекушувань, які забезпечать тебе вітамінами і енергією


планка з переходом

Програма тренування : вчимося тримати планку 5 хвилин

  1. День 1-планка 20 сек.
  2. День 2-планка 25 сек.
  3. День 3-планка 30 сек.
  4. День 4-супермен 10 повторів, 2 підходи.
  5. День 5-планка 45 сек.
  6. День 6-планка 1 хвилина.
  7. День 7-планка 1 хв. 10 сек.
  8. День 8-супермен 12 повторів, 2 підходи.
  9. День 9-планка 1 хв. 30 сек.
  10. День 10-планка 1 хв. 40 сек.
  11. День 11-планка 1 хв. 45 сек.
  12. День 12-супермен 15 повторів, 2 підходи.
  13. День 13-планка 2 хвилини.
  14. День 14-планка 2 хв. 10 сек.
  15. День 15-планка 2 хв. 30 сек.
  16. День 16-планка 2 хв. 40 сек.
  17. День 17-супермен 16 повторів, 2 підходи.
  18. День 18-планка 3 хвилини.
  19. День 19-планка 3 хв. 20 сек.
  20. День 20-планка 3 хв. 30 сек.
  21. День 21-супермен 18 повторів, 2 підходи.
  22. День 22-планка 3 хв. 40 сек.
  23. День 23-планка 3 хв. 50 сек.
  24. День 24-планка 4 хвилини.
  25. День 25-планка 4 хв. 20 сек.
  26. День 26-супермен 20 повторів, 2 підходи.
  27. День 27-планка 4 хв. 30 сек.
  28. День 28-планка 4 хв. 40 сек.
  29. День 29-супермен 25 повторів, 2 підходи.
  30. День 30-планка 5 хвилин.

У цій програмі є присутньою вправа “Супермен”. Тому ми опишемо для вас техніку його виконання. Початкове положення: ляжте обличчям вниз. Руки випрямите перед собою. Техніка: на видиху одночасно відірвіть руки, ноги і груди від підлоги, при цьому, максимально напружуючи поперек. Затримайтеся в такому положенні на дві секунди. Потім, на вдиху повільно опуститеся в початкове положення.

  Тренування сили волі


Дивіться також

  1. планка з переходом 0 Планка з переходом Набридло стояти в класичній планці щодня? Додайте динаміки і підніміть ефективність вправи!
  2. бічна планка і розтягування 0 Бічна планка і розтягування Метою цієї вправи є зміцнення і розтягування косих м’язів пресу, рук, плечей, спини і ніг, а також розвиток координації.
  3. вправа 0 Вправа “Планка” Вправа “планка”-справжній універсал: допомагає зробити талію тонкою, прес-плоским, спіну-прямій. Причому всього за декілька хвилин в день!

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ