Зв'язатися з автором

Повороти корпусу сидячи


Повороти корпусу сидячи (Spine Twist)-вправа Пилатес, спрямоване на зміцнення косих м’язів живота, формування талії, а також розтягування м’язів спини і хребта.
повороти корпусу сидячи
Працюючі м’язи

Основні працюючі м’язи:

  1. М’язи, що здійснюють обертання хребта : зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота, м’яз, що випрямляє хребет (остистий м’яз, довгий м’яз, клубово-реберний м’яз), напівостистий м’яз, група глибоких м’язів хребта (особливо багатороздільні м’язи).

Допоміжні м’язи:

  1. М’язи живота, що стабілізують положення хребта : поперечний м’яз живота.
  2. М’язи, що здійснюють тильне згинання стопи в гомілковостопному суглобі : передній большеберцовая м’яз, довгий розгинач пальців стопи.
  3. М’язи, що відводять руку в плечовому суглобі: бічний пучок дельтовидного м’яза, надостний м’яз.
  4. М’язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.
  5. М’язи, що зводять лопатки: трапецієвидний м’яз, ромбовидні м’язи.

Техніка виконання вправи техніка виконання вправи

Початкове положення. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед і підтягніть шкарпетки до гомілок (тильне згинання стоп). Підніміть руки в сторони на рівень плечей і злегка відведіть їх назад. Долоні обернені вниз.

Видих. Поверніть тулуб убік і після зупинки зробіть ще один рух в тому ж напрямі .

  Чатуранга Дандасана


Вдих. Поверніться в початкове положення.

Видих. Поверніть тулуб в інший бік і після зупинки зробіть ще один рух в тому ж напрямі.

Вдих. Поверніться в початкове положення. Повторіть повороти корпусу сидячи 10 разів (по 5 разів в кожну сторону).

Рекомендації по техніці виконання

У початковому положенні при поворотах корпусу сидячи, втягніть передню стінку черевної порожнини, підтягніть м’язи живота вгору і випрямите спину.

Обертання повинне здійснюватися вище за рівень тазу, щоб він постійно залишався в стабільному стані, не нахилявся і не обертався, тоді як хребет обертається по усій протяжності від попереку до голови.

М’язи, що відводять руки в плечових суглобах, розводять їх в сторони і піднімають на рівень плечей. М’язи, що розгинають руки в ліктьових суглобах, повністю випрямляють їх. Одночасно лопатки злегка зводяться разом. Зберігайте це положення рук по відношенню до тулуба в ході поворотів.

Уявний образ. Уявіть, що під час поворотів хребет скручується в спіраль, а голова піднімається до стелі.

Примітки

  17 кращих вправ для тренування дельтовидних


Повороти корпусу сидячи (скручування спини) мають ряд загальних позитивних якостей з поворотами тазу лежачи на спині. Проте вертикальне положення хребта приносить в даному випадку додаткову користь, оскільки співпадає із звичною позою, властивою нам при виконанні багатьох повсякденних справ і в ході занять такими видами спорту, як, наприклад, гольф або теніс. Крім того, вертикальне положення тіла дещо інакше навантажує м’язи, протидіючі силі гравітації. Ключовим для цієї вправи є уміння використати для обертань силовий центр, а не плечі. Це фундаментальна навичка для занять спортом, який допомагає запобігти багатьом широко поширені травмам попереку.

Обертання хребта в положенні сидячи. Коли ви сидячи обертаєтеся управо, ліва зовнішня і права внутрішня косі м’язи живота виступають в ролі основних агоністів. Проте якби в русі були задіяні тільки ці м’язи, тулуб одночасно нахилився б вперед, тому що вони відповідають не лише за обертання, але і за згинання хребта. Щоб спина зберігала вертикальне положення, потрібно взаємодію з м’язами, що розгинають хребет. Як показано на малюнку, правий довгий м’яз, правий клубово-реберний м’яз, лівий напівостистий м’яз і ліві багатороздільні м’язи також допомагають повороту корпусу управо. Їх скоординированная робота з м’язами живота дозволяє корпусу обертатися без нахилів вперед або назад.

  Бодібілдінг в підлітковому віці


Варіанти

Повороти корпусу сидячи можна також виконувати, розвівши руки строго в сторони. Лопатки при цьому знаходяться в нейтральному положенні, плечі розгорнуті, а долоні обернені вгору. Крім того, кожен поворот після короткої паузи може закінчуватися повторним рухом в ту ж сторону, супроводжуваним активним видихом.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ