Зв'язатися з автором

Програма присідань на розвиток сили


Сьогодні ми поговоримо про тренування приседа. Ми використовуватимемо мезоцикл розрахований на три тижні, де кожен третій тиждень виконується важке тренування приседа.
програма присідань на розвиток сили

Відразу хочу сказати що в пауерліфтингу тренування приседа і жиму дуже схожі в плані тренувальних принципів, у відмінності від тренування тяги. Тому, що в тренуванні тяги діють трохи інші закони і те, що працює в приседе і жимі, як правило, не працює в тязі.

Єдина відмінність в присіданнях і жимі, це те, що в приседе повинен виконаються трохи менший об’єм, оскільки в жимі штанги працюють м’язи які менше і тому їм необхідно менше часу для відновлення.

Розглянемо програму тренування приседа двічі в тиждень

Щопонеділка-ми виконуємо легке тренування, яке виконується разом із становою тягою. Першою вправою виконується основна станова тяга, після чого легкий присед. По четвергах-ми виконуємо основне тренування приседа, після якої йде легке тренування тяги.

Тиждень 1

Понеділок:

  1. Тяга (Основне тренування)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 підходах на 5-6 разів (Легке тренування)
  Енергетичний спортивний напій лимонно-лайму


Четвер:

  1. Присед: 50-55% в 4-5 підходах на 5-6 разів (Основне тренування)
  2. Тяга (Легке тренування)

Підсобні вправи:

  1. Нахили стоячи
  2. Присед з паузою

Тиждень 2

Понеділок:

  1. Присед: 40-45% в 3-4 підходах на 5-6 разів (Основне тренування)
  2. Тяга (Легке тренування)

Четвер:

  1. Присед: 60-75% в 5-6 підходах на 3-5 разів (Основне тренування)
  2. Тяга (Легке тренування)

Підсобні вправи:

  • Нахили стоячи
  • Присед з штангою на грудях

Тиждень 3

Понеділок:

  1. Тяга (Основне тренування)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 підходах на 5-6 разів (Легке тренування)

Четвер:

  1. Присед: 80-90% в 3-4 підходах на 2-3 рази (Основне тренування)
  2. Тяга (Легке тренування)

Підсобні вправи:

  1. Нахили стоячи
  2. Полуприседы

Підсобні вправи для приседа

1. Нахили стоячи з штангою на плечах

Ця дуже хороша вправа з двох причин. По-перше-воно добре зміцнює спину (поперек). По-друге-ця вправа учить починати рух в приседе з відведення тазу.

2. Полуприседы

У цій вправі висоту крамниці треба підбирати під кожного індивідуально. Виставляйте висоту крамниці так, щоб ви вставали з самого незручного для вас положення.

  Як тренувати витривалість


3. Присед з паузою

Чудова вправа, яка відрізняється від звичайних присідань тим, що вам треба затримаються в нижній точці на дві секунди, після чого максимально швидко встати вгору.

4. Присед з штангою на грудях

Ця вправа особливо рекомендується до виконання тим, у кого недостатньо розвинені квадрицепсы, що у свою чергу погано відбивається на класичних присіданнях.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ