Зв'язатися з автором

Як накачати великі сідниці – правильний спосіб


Хочте знати секрет, як зробити попові більше і дістати спокусливі сідниці? Залиште пошуки. Я розповім вам, як накачати великі сідниці швидко і ефективно. Просто наслідуйте мої рекомендації, і будьте терплячі.

Можливо, це здасться вам дивним, але швидко наростити якісну і міцну мускулатуру сідниць вам допоможуть тяжка праця і цілеспрямованість. У усіх різні організми, тому терміни досягнення результатів у кожного свої. Проте наслідуючи цю перевірену тренувальну програму, підкріплену інформацією і радами з живлення, ви зможете досягти своїх цілей набагато швидше за тих, хто знаходиться в невіданні і розгубленості. Давайте розберемося, що і як вам треба робити.

Будьте уважні і сфокусовані!

анатомія сідничних м'язів

Зміст статті

  • Тренінг для різних ділянок сідниць
  • Як калорії допоможуть збільшити сідниці?
  • Нарощуємо сідниці за допомогою тих, що обтяжили
  • Вправи для створення опуклих сідниць
    • Динамічний сідничний місток в машині Смита
    • Махи назад з тим, що обтяжило на кросовері
    • Присідання-сумо з гантеллю
    • Сідничні містки
    • Мертва тяга
  • Як стимулювати ріст сідниць, з’єднавши усі вправи разом
  • Програма тренувань
  • Висновки

Тренінг для різних ділянок сідниць

По-перше, ваше м’яке місце полягає із понад одного м’яза, але ми узагальнено використовуватимемо звичне і зрозуміле поняття-сідниці.

Часто доводиться чути питання: “які м’язи працюють під час приседа? Я зможу підтягнути свої сідниці? А об’єми виростуть? Як мені спалити жир на внутрішній поверхні стегон”?, і багато інших.

Насправді існує три типи сідниць, однакових і для жінок, і для чоловіків. Є звичайні сідниці “середньої м’ясистості”. Другий вид-плоскі сідниці, які плачуть по калоріях. І нарешті, обвислі сідниці, які наесть,-наели, а тренувати не стали.

Звучить смішно, але тільки так ви зрозумієте роль правильної дієти в побудові здорових і масивних сідничних м’язів. До речі власницям пишних форм буде куди простіше.

Чому?

Їм усього лише треба робити спеціальні вправи на сідниці, і трохи понизити калорійність раціону.

Перед тими, хто не може похвастати об’ємними сідницями, стоїть завдання поскладніше. Причина в тому, що вам необхідно буде вживати достатню кількість калорій і тренувати сідниці, щоб вони стали більше і рельефнее (і не висіли).

  Комплекс "Сурья Намаскар"


Люди з середньостатистичними сідницями повинні будуть дотримуватися добової норми калорій, налягаючи на білки і жири для активізації росту м’язів. Визначтеся, до якої категорії ви належите. Після цього вам треба розрахувати ваш поточний рівень споживання калорій, щоб внести необхідні зміни.

Як калорії допоможуть збільшити сідниці?

Надлишок калорій, який ви вживаєте для надбавки у вазі і нарощування м’язів, відкладається скрізь. У ідеальному світі ми б сказали: “давай додамо жирку в цій області, щоб вона була більше”. Але, на жаль, так не буває. Пам’ятайте, що коли ви вживаєте більше калорій, вони також йдуть в живіт і інші зони.

Домагайтеся прогресу поступово, видужуючи за рахунок корисної їжі.

Можна часто побачити бодибилдеров, що обжираються піцою на массонаборной фазі. Для них це не небезпечно, адже вони прагнуть до рівномірного розподілу жиру по тілу. Ви ж намагаєтеся збільшити об’єм сідниць з користю для здоров’я, тому уся шкідлива їжа виключається.

Замість цього сосредоточьтесь на корисних калоріях, наприклад тих, що міститися в незбираному молоці. У кожній склянці молока можна знайти досить жирів, калорій і білків. Замість червоного м’яса вибирайте курятину або індичку, щоб доповнити свою дієту білками на додаток до насичених жирів з молока.

Калорії з фруктів і овочів вітаються, оскільки вони менше всього сприяють відкладенню жирів. Якщо тільки ви не перестараєтеся, і не з’їсте мішок картоплі за день. Іншими хорошими продуктами є киноа, сир, йогурт, бурий рис, тунець, авокадо, яйця.

як тренувати сідниці, щоб вони стали більше

Нарощуємо сідниці за допомогою тих, що обтяжили

Відомі багато варіантів тренінгу з тим, що обтяжило, але найчастіше використовують спортивні снаряди або власну масу тіла. Люди часто неправильно розуміють термін “обтяжило”. Вони асоціюють його виключно з тренажерним залом і підйомом тяжкості. Це не уся правда. Обтяжило-це те, що примушує ваші м’язи скорочуватися, долаючи опір, що впливає на них. Це означає, що ви навіть можете використати вагу власного тіла замість атлетичного інвентаря.

  Підтягування на турніку - інформація для жінок


Спортивні снаряди відмінно допомагають нарощувати об’єм м’язів, оскільки дозволяють легко збільшувати робочу вагу для того, що більшого, що обтяжило. Але деякі вправи ефективні і без застосування якого-небудь додаткового устаткування. Тому в тренувальну програму повинні входити самі різні вправи.

Як правило, займаючись удома, ви виконуєте більше вправ, адже навантаження на ваші м’язи не так інтенсивне. Працюючи з вагами, вам знадобиться близько п’яти-шести вправ для повного опрацювання м’язів. По суті, тренуватися треба важко, але кількість вправ повинна відповідати рівню калорійності вашого добового раціону. Надмірне навантаження може привести до розщеплювання організмом м’язів для отримання енергії.

Тренажери, штанги, гантелі і стрічки-еспандери дуже ефективні для збільшення розміру сідниць з користю для здоров’я. Давайте розглянемо деякі вправи, що максимально задіюють сідниці.

Пані, намагайтеся підводити сідниці під час роботи на тренажері для відведення ніг. Я з’ясувала, що так мої сідниці працюють інтенсивніше, ніж в положенні сидячи!

Вправи для створення опуклих сідниць

Вправи, спрямовані на опрацювання сідниць, ідеально підходять для нарощування м’язів. Не усі вправи для ніг однаково активують м’язи сідниць. Але вони виступають непоганим доповненням до програми тренувань для сідниць, щоб ваша нижня частина тіла в цілому виглядала збалансованою і пропорційною.

Результатів доведеться почекати пару тижнів. Але краще всього не розраховувати на появу разючих змін раніше, ніж через шість-вісім тижнів.

Наполегливість і терпіння це ключ!

Динамічний сідничний місток в машині Смита

Цій вправі немає рівних в розвитку сильних і міцних сідничних м’язів.

Сідничний місток можна також робити і з штангою, і з вільними вагами. Але машина Смита утримує вагу в одному місці, і в цьому випадку легше зайняти початкове положення без зайвих зусиль до початку самої вправи.

  Фронтальні присідання з напарником


Беріть середні ваги, щоб ви були в змозі виконати 7-10 повторень. Якщо ви можете зробити більше п’яти підходів у вказаному режимі, то візьміть вагу серйозніше. Введення в програму нової вправи з використанням машини Смита зажадає коригування того, що обтяжило до комфортного рівня, що стане показником правильності ваги.

Найбільший ефект від сідничного містка ви отримуєте, коли штовхаєте стегна вгору, і утримуєте сідниці затиснутими упродовж пари секунд. В цей час максимально скорочуються ваші сідниці і м’язи пресу. Цю вправу також можна виконувати без того, що обтяжило, якщо ви займаєтеся удома.

Махи назад з тим, що обтяжило на кросовері

Махи назад ця вправа з множиною варіацій.

Чому?

Тому що ви вільні застосовувати вагу тіла, обважнювачі для ніг або кросовер. У домашніх тренуваннях просто виконуйте вправу повільно і зосереджено, концентруючись на стисканні сідниць при кожному піднятті ноги. Проте кросовер забезпечить найкращий результат.

Вправу можна виконувати двома різними способами. По-перше, деякі кросовери обладнані кабелем з незнімною манжетою. В цьому випадку вона може регулюватися, щоб ви змогли вставити в неї ногу до середини стопи для виконання подібних рухів. Не використайте металеве руків’я.

Другий метод-працювати на тренажері для згинання ніг, але не звичним способом згинання-розгинання. Робити треба ось що: сядьте спиною до валика тренажера. Далі, ставайте на карачки, і витягніть одну ногу, упираючись стопою у валик. Виконуйте вправу, просто штовхаючи його ногою. Повторіть для іншої ноги.

Присідання-сумо з гантеллю

Присідання-сумо прекрасно опрацьовують ваші сідниці, квадрицепсы і стегна. Використання однієї гантелі дозволяє йти в присед глибше при широкій постановці ніг. Тримайте гантель чітко посередині, трохи нижче корпусу, щоб посилити власну вагу гантелі гравітацією. Якщо хочете різноманітності, можете виконати іншу варіацію цієї вправи-гоблет присідання.

  Чатуранга Дандасана


Найбільшим плюсом виконання цієї вправи в запропонованій техніці полягає в тому, що вашим м’язам доведеться скорочуватися сильніше, щоб долати силу гравітації, збільшеної за допомогою гантелі. Можна брати і дві гантелі, але тоді ви не зможете присідати максимально глибоко.

У вас немає гантелі?

Нічого страшного. Просто поставте ноги поширше в позицію сумо, з’єднаєте стислі в кулаки руки між ніг. Обтяжило це не додасть, але імітуватиме гантель, дозволяючи вам піти в глибокий присед.

Сідничні містки

Ця вправа не вимагає спеціального устаткування, хіба що ви захочете узяти килимок для йоги, щоб було не так тверде. Усе що потрібне: просто сильно стискати сідниці, використовуючи вагу власного тіла.

Щоб ускладнити, відірвіть одну ногу від підлоги і продовжуйте виконувати вправу. Це один з кращих способів опрацювання сідниць, не оцінений належним чином.

Мертва тяга

Мертва тяга відноситься до найбільш ефективних вправ для збільшення розміру і сили сідничних м’язів і задньої поверхні стегна. Більшість людей, чуючи назву мертва тяга, відразу уявляють собі вправу, яка навантажує в основному верхню частину тіла. Це не той випадок.

Мертва тяга виконується на випрямлених ногах, практично вимкнених з руху. Але при опусканні ваги ви не торкаєтеся ним підлоги. Замість цього ви зупиняєте штангу або гантелі трохи нижче рівня колін. Не опускайтеся занадто низько, інакше це зробить надмірне навантаження на м’язи задньої поверхні стегна і коліна.

За занадто важкими вагами гнатися теж не варто. Середнє те, що обтяжило дає навіть кращі результати, дозволяючи вам використати адекватні ваги для виконання потрібної кількості повторень, сприяючи росту сідничних м’язів. Ви можете застосовувати штангу, гантелі і навіть пряме руків’я нижнього блоку кросовера.

  5 вправ на розтяжку м'язів усього тіла, необхідні кожному атлетові


як збільшити розмір сідничних м'язів за допомогою вправ

Як стимулювати ріст сідниць, з’єднавши усі вправи разом

Отже, ви упізнали найдієвіші вправи для ваших сідниць. Тепер ми об’єднаємо їх в один комплекс, який ви виконуватимете один-два разу в тиждень, якщо тренуєте різні м’язові групи верху тіла окремо. Чи тричі в тиждень, якщо ви фокусуєтеся на низі тіла, опрацьовуючи верх раз на тиждень.

Позначка “суперсет” означає, що ви виконуватимете другу вправу відразу ж услід за першим без передиху. Після другої вправи зробіть паузу.

Поняття “повністю” має на увазі виконання конкретної вправи стільки разів, скільки зможете, поки ваші м’язи не відмовлять. “Відмовні” вправи частенько оставляются на кінець тренування, оскільки ви витрачаєте останні запаси енергії, що залишилися, до настання повного м’язового стомлення.

Після кожної вправи робіть двохвилинну перерву, якщо це не суперсет. Це дає вашим м’язам час відновитися і набратися енергії для виконання наступних підходів. У кожній вправі, де потрібно устаткування, користуйтеся легкими або середніми вагами.

Програма тренувань

Вправа Підходи Повторення

  • Мертва тяга з гантелями-x5 x7-10
  • Динамічний сідничний місток з штангою-x5 x7-10
  • Присідання-сумо з гантелями-x4 x7-10

Суперсет

[

  • Махи назад з вагою тіла-4 x15 (на кожну ногу)
  • Сідничний місток на одній нозі-4 x15 (на кожну ногу)
  • Згинання ніг x1 повністю

/checklist]

Якщо ви-новачок в тренінгу, не хапайтеся зразу за важкі ваги. Перед тренуванням розминайтеся не менше 5 хвилин, щоб понизити ризик отримання травм із-за розтягування не розігрітих м’язів і сухожиль.

Висновки

Це правда: ви можете отримати міцні і здорові сідниці! Просто треба підходити до цього з розумом. Застосовуйте отримані знання і будьте терплячі. Незабаром ви набудете вражаючого заднього виду, який стане надбанням і прикрасою вашої фігури.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ